Intermittent fasta - Intermittent fasting

Denna artikel handlar om avsiktlig fasta. För ofrivillig fasta, se svält . För fasta före ett kliniskt eller kirurgiskt ingrepp, se preoperativ fasta .
Intermittent fasta är en strategi för schemaläggning av måltider.

Intermittent fasta , även känd som intermittent energibegränsning , är en paraplyterm för olika måltidsplaner som går mellan frivillig fasta (eller minskat kaloriintag) och icke-fastande under en viss period. Metoder för intermittent fasta inkluderar fasta alternativ dag , periodisk fasta och daglig tidsbegränsad utfodring . En typ av periodisk fasta som kallas 5: 2 -dieten populariserades i Storbritannien och Australien av Michael Mosley runt 2012.

Intermittent fasta kan ha liknande effekter som en kaloribegränsande diet och har studerats under 2000-talet som en metod för att möjligen minska risken för kostrelaterade sjukdomar, till exempel metabolt syndrom . En översyn från 2019 drog slutsatsen att intermittent fasta kan hjälpa till med fetma , insulinresistens , dyslipidemi , hypertoni och inflammation .

Intermittent fasta har kritiserats som en modefluga . Vetenskapen om intermittent fasta är ifrågasatt. Den American Heart Association anges i 2017 att intermittent fasta kan ge viktminskning , minska insulinresistens , och minska risken för kardiometabola sjukdomar , även om dess långsiktiga hållbarhet är okänd. Det amerikanska nationella institutet för åldrande uppgav 2018 att det inte finns tillräckliga bevis för att rekommendera intermittent fasta och uppmuntrar att tala med sin vårdgivare om fördelarna och riskerna innan man gör några väsentliga förändringar i ens matmönster.

Fasta finns i olika religiösa metoder, inklusive buddhism , kristendom , hinduism , islam , jainism och judendom .

Historia

Fasta är en gammal tradition som har praktiserats av många kulturer och religioner under århundraden .

Terapeutisk intermittent fasta för behandling av fetma har undersökts sedan minst 1915, med ett förnyat intresse för det medicinska samhället på 1960 -talet efter att Bloom och hans kollegor publicerade en "entusiastisk rapport". Intermittenta fastor, eller "kortsiktiga svältperioder", sträckte sig från 1 till 14 dagar i dessa tidiga studier. Denna entusiasm trängde in i lekmagasin, vilket fick forskare och kliniker att varna för användning av intermittenta fasta utan medicinsk övervakning.

En modern typ av intermittent fasta, 5: 2 -dieten, började i Storbritannien 2012 och blev också populär i Australien.

Typer

Ett alternativt fastande dagsschema, som växlar mellan vanligt ätande (högtid) och fasta dagar med reducerade eller inga kalorier

Tre metoder för intermittent fasta är fastedagvisa, periodisk fasta och tidsbegränsad utfodring:

  • Alternativ fasta innebär att man växlar mellan en 24-timmars "fastedag" när personen äter mindre än 25% av det vanliga energibehovet, följt av en 24-timmars icke-fastande "festdag" -period. Det är den strängaste formen av intermittent fasta eftersom det finns fler fastedagar per vecka. Det finns två undertyper:
    • Fullständig fasta dag (eller total intermittent energibegränsning), där inga kalorier konsumeras på snabba dagar.
    • Modifierad fasta dag (eller delvis intermittent energibegränsning) som möjliggör förbrukning av upp till 25% av dagliga kaloribehov på fastedagar istället för fullständig fasta. Detta liknar omväxlande dagar med normalt ätande och dagar med mycket lågt kaloriinnehåll .
  • Periodisk fasta eller heldagsfasta innebär varje period av på varandra följande fasta i mer än 24 timmar, till exempel 5: 2-kosten där det finns en eller två fasta dagar i veckan, till den mer extrema versionen med flera dagar eller veckors fasta. Under fastedagarna kan konsumtion av cirka 500 till 700 kalorier, eller cirka 25% av det dagliga kaloriintaget, tillåtas istället för fullständig fasta.
  • Tidsbegränsad utfodring innebär att man bara äter under ett visst antal timmar varje dag. Att hoppa över en måltid och 16: 8-dieten (16 fastetimmar cyklade med 8 icke-fastande timmar) är exempel. Detta schema är tänkt att utnyttja dygnsrytmen .

Vetenskapen om intermittent fasta är preliminär och osäker på grund av avsaknad av studier om dess långsiktiga effekter. Preliminära bevis tyder på att intermittent fasta kan vara effektivt för viktminskning, kan minska insulinresistens och fastande insulin och kan förbättra kardiovaskulär och metabolisk hälsa, även om dessa effekter inte har studerats på lång sikt.

Religiös fasta

Den kristna fastetiden börjar på askonsdagen , som observeras genom fasta och offentlig införande av aska, som vid detta lutherska högtidsfirande .

I vissa religiösa former förekommer intermittent fasta. Dessa inkluderar Black snabbt av kristendomen (allmänt praktiseras under fastan ), Vrata ( hinduism ), Ramadan ( Islam ), Snabb söndag ( Jesu Kristi Kyrka av Sista Dagars Heliga ), Jain fasta och buddhistiska fastan. Religiösa fasta kan endast kräva avhållsamhet från vissa livsmedel eller hålla i en kort tid och orsaka försumbara effekter.

I kristendomen observerar många anhängare av kristna samfund, inklusive katoliker, lutheraner, metodister, anglikaner och ortodoxa, ofta fredagsfastan under hela året, vilket vanligtvis inkluderar avhållsamhet från kött. Under hela den liturgiska säsongen av fastan (och särskilt på askeonsdagen och långfredagen ) i den kristna kalendern utövar många kristna en form av intermittent fasta där man kan äta två kollationer och en full måltid; andra tar del av Black Fast, där ingen mat konsumeras förrän i solnedgången.

I buddhismen bedrivs fastan som en del av klosterutbildningen av Theravada buddhistiska munkar, som fastar dagligen från middagstid till soluppgång nästa dag. Detta dagliga fastemönster kan utföras av lekmän efter de åtta föreskrifterna .

Under Ramadan liknar islamiska rutiner med intermittent fasta genom att inte äta eller dricka från gryningen till solnedgången, samtidigt som de tillåter matintag på morgonen före gryningen och på kvällen efter skymningen i 30 dagar. En metaanalys av muslimers hälsa under Ramadan visar betydande viktminskning under fasteperioden på upp till 1,51 kilo (3,3 lb), men denna vikt återfanns inom cirka två veckor därefter. Analysen drog slutsatsen att "Ramadan ger en möjlighet att gå ner i vikt, men strukturerade och konsekventa livsstilsändringar är nödvändiga för att uppnå varaktig viktminskning." En granskning fann likheter mellan Ramadan och tidsbegränsad utfodring, med den främsta skillnaden att inte dricka vatten med islamisk fasta.

En genomgång av de metaboliska effekterna av fasta visade att religiös fasta visade sig vara fördelaktigt när det gäller "kroppsvikt och glykemi, kardiometaboliska riskmarkörer och parametrar för oxidativ stress", där djur i studien följde en diet som överensstämde med det av religiös fasta, observerades ha viktminskning utöver "sänkta plasmanivåer av glukos, triacylglyceroler och insulintillväxtfaktor-1". Negativa effekter av Ramadan -fasta inkluderar ökad risk för hypoglykemi hos diabetiker, liksom otillräckliga nivåer av vissa näringsämnen. Ramadan tillåter vätskor under fasteperioden. Denna typ av fasta skulle vara farlig för gravida kvinnor, eftersom det är förknippat med risker för att framkalla arbete och orsaka graviditetsdiabetes , även om det inte verkar påverka barnets vikt. Av dessa skäl är gravida kvinnor, liksom barn som inte har uppnått puberteten, äldre, de som fysiskt eller psykiskt oförmögna att fasta, resenärer och ammande mödrar ofta undantagna från religiös fasta-Ramadan är ett exempel.

Forskning

Kroppsvikt

Det finns begränsade bevis för att intermittent fasta ger viktminskning som är jämförbar med en kaloribegränsad kost . De flesta studier om intermittent fasta hos människor har observerat viktminskning, från 2,5% till 9,9%. Alternativ dags fasta påverkar inte mager kroppsmassa , även om en recension fann en liten minskning.

Alternativ dags fasta förbättrar kardiovaskulära och metaboliska biomarkörer på samma sätt som en kalorirestriktionsdiet hos personer som är överviktiga , feta eller har ett metaboliskt syndrom . Från och med 2021 är det fortfarande osäkert om intermittent fasta kan förhindra hjärt -kärlsjukdom.

En 2018-studie av 88 överviktiga kvinnor under 10 veckor visade att de som använde både kalorirestriktion och intermittent fasta var mer framgångsrika i att gå ner i vikt än gruppen som endast använde kalorirestriktion, eller bara intermittent fasta. En studie från 2020 av tidsbegränsad ätning under en tremånadersperiod hos överviktiga personer, med hjälp av ett urval av 116 deltagare, visade att det inte fanns några effekter på kroppsvikt eller metaboliska biomarkörer , med experter som indikerade att studien var för kort för att visa en effekt på viktminskning. En granskning 2021 visade att intermittent fasta kan hjälpa människor att gå ner i vikt än vanliga matmönster, men var inte annorlunda än energibegränsande dieter.

Intermittent fasta har ännu inte studerats hos barn, äldre eller underviktiga och kan vara skadligt för dessa populationer. Intermittent fasta rekommenderas inte för personer som inte är överviktiga, och den långsiktiga hållbarheten för intermittent fasta är okänd från och med 2018.

Andra effekter

Nattätning är kopplat till försämrad sömnkvalitet . Intermittent fasta rekommenderas inte för att behandla cancer i Frankrike, Storbritannien eller USA, även om några småskaliga kliniska studier tyder på att det kan minska kemoterapibiverkningar . Periodisk fasta kan ha en mindre effekt på kronisk smärta och humörstörningar . I preliminär forskning har intermittent fasta visat tecken på att minska riskfaktorer för vissa störningar, inklusive insulinresistens och hjärt -kärlsjukdom . Intermittent fasta påverkar inte benhälsan .

Idrottsprestanda gynnas inte av intermittent fasta. Fastande över natten före träning ökar lipolysen , men minskar prestanda vid långvarig träning (mer än 60 minuter).

Biverkningar

Recensioner av preliminära kliniska studier visade att kortvarig intermittent fasta kan ge mindre negativa effekter, såsom kontinuerliga hungerkänslor, irritabilitet och försämrat tänkande, även om dessa effekter försvinner inom en månad från fastan. Data förblir dock gles, eftersom de flesta av studierna inte analyserade biverkningar specifikt. En systematisk granskning 2018 fann inga större negativa effekter. Intermittent fasta rekommenderas inte för gravida eller ammande kvinnor , växande barn och ungdomar, äldre eller personer med eller utsatta för ätstörningar .

Tolerans

Tolerans mot en diet är en avgörande faktor för den potentiella effektiviteten och bibehållandet av de fördelar som uppnås, till exempel viktminskning eller förbättring av biomarkör. En översyn från 2019 visade att bortfallet varierade kraftigt från 2% till 38% för intermittent fasta och från 0% till 50% för kalorirestriktionsdiet .

Förmodade mekanismer

Preliminär forskning tyder på att fasta kan framkalla en övergång genom fyra tillstånd:

  1. Matningstillståndet eller det absorberande tillståndet under mättnad , när den primära bränslekällan är glukos och kroppsfettlagring är aktiv, varar i cirka 4 timmar;
  2. Postabsorptivt tillstånd, som varar i upp till 18 timmar, när glukagon utsöndras och kroppen använder leverglukosreserver som bränslekälla ;
  3. Det fastande tillståndet, som gradvis övergår till andra reserver, såsom fett, mjölksyra och alanin, som bränslekällor , när leverglukosreserverna är utarmade, inträffar efter 12 till 36 timmars fortsatt fasta;
  4. Skiftet från preferent lipidsyntes och fettlagring, till mobilisering av fett (i form av fria fettsyror ), metaboliseras till fettsyra-härledda ketoner för att ge energi. Vissa författare kallar denna övergång för "metabolisk omkopplare".

En granskning från 2019 av viktförändringsinterventioner, inklusive fastedagar, tidsbegränsad matning, träning och överätning, visade att kroppsvikt homeostas inte exakt kunde korrigera "energifel"-förlust eller ökning av kalorier-på kort sikt.

Intermittent utfodring

Andra matningssystem, såsom hypokalorisk utfodring och intermittent utfodring, även kallad bolusmatning, studerades. En metaanalys från 2019 visade att intermittent utfodring kan vara mer fördelaktigt för för tidigt födda barn, även om bättre utformade studier krävs för att utforma klinisk praxis. Hos vuxna har recensioner inte funnit intermittent utfodring för att öka glukosvariabiliteten eller gastrointestinal intolerans. En metaanalys visade att intermittent utfodring inte hade någon inverkan på restmängder i magen och aspiration , lunginflammation, dödlighet eller sjuklighet hos personer med trauma, men ökade risken för diarré.

Matproduktion

Intermittent fastande, eller "hoppa över en dag" -matning, är förmodligen den vanligaste utfodringsstrategin för fjäderfä i slaktkycklinguppfödare över hela världen, som ett alternativ till att lägga skrymmande fibrer i kosten för att minska tillväxten. Det upplevs som välfärdssänkande och därmed olagligt i flera europeiska länder inklusive Sverige. Intermittent fasta hos fjäderfä verkar öka livsmedelskonsumtionen men minska aptitbeteende som föda.

Rekommendationer

Förenta staterna

Den American Heart Association (AHA) rekommenderar intermittent fastan som ett alternativ för viktminskning och kalorikontroll som en del av en "avsiktlig strategi för att äta som fokuserar på timing och frekvens måltider och snacks som bas för en hälsosammare livsstil och förbättrad riskfaktor förvaltning". För överviktiga kan fastan integreras i en större kostförändring , till exempel att "placera snacks strategiskt före måltider som kan vara förknippade med överätning", planera måltider och mellanmål hela dagen för att hantera hunger och kontrollera måltider och "främja konsekventa snabba perioder över natten ". AHA noterade att att äta lite mat på en snabb dag (i stället för en fullständig fasta) gav den största viktminskningen när minst 4% viktminskning uppnåddes av överviktiga individer.

Den American Diabetes Association "hittat begränsad bevis om säkerhet och / eller effekter av intermittent fasta på typ 1-diabetes " och preliminära resultat av viktminskning för typ 2-diabetes , och så rekommenderar inte någon specifik kostvanor för hantering av diabetes tills mer forskning görs och rekommenderar istället att "vårdgivare bör fokusera på de nyckelfaktorer som är vanliga bland mönstren".

National Institute on Aging uppgav att även om intermittent fasta visade viktminskning i flera studier på överviktiga eller överviktiga individer, rekommenderar det inte intermittent fasta för personer som inte är överviktiga på grund av osäkerhet om dess effektivitet och säkerhet, särskilt för äldre vuxna.

Nya Zeeland

Den Nya Zeelands hälsoministeriet anser att intermittent fasta kan rekommenderas av läkare för vissa människor, med undantag för diabetiker, som anger att dessa "dieter kan vara lika effektivt som andra energibegränsade dieter, och vissa människor kan hitta dem lättare att hålla sig till", men det finns möjliga biverkningar under fastedagar som "hunger, låga energinivåer, yrsel och dålig mental funktion" och notera att hälsosam mat måste väljas på icke-snabba dagar.

Storbritannien

Enligt NHS Choices bör personer som överväger 5: 2 -dieten först konsultera en läkare, eftersom fasta ibland kan vara osäkert. En nyhet i Canadian Medical Association Journal uttryckte oro över att reklammaterial för kosten visade att människor äter kalorimat, till exempel hamburgare och chips, och att detta kan uppmuntra till att äta för mycket eftersom konsekvensen var att "om du fastar två dagar en vecka kan du sluka så mycket skräp som din slemhinna kan svälja under de återstående fem dagarna ". Binge äta efter kostbegränsningar har observerats i en efterkrigstidens hungersnödstudie, där nitton krigsfångar observerades under deras rehabilitering med obegränsad tillgång till mat, och fann att de tenderade att ägna sig åt binge eating.

Europa

Med tanke på bristen på fördelar och den ökade förekomsten av diarré rekommenderar europeiska riktlinjer inte intermittent utfodring för patienter på intensivvårdsavdelningar.

Användningstrender

Från och med 2019 var intermittent fasta en vanlig faddiet , som lockade kändisers godkännande och allmänintresse.

Storbritannien och Australien

Intermittent fasta (specifikt 5: 2 -dieten av Michelle Harvie och Mark Mattson och populariserad av Michael Mosley ) blev populär i Storbritannien 2012 efter BBC2 -tv: n Horizon -dokumentären Eat, Fast and Live Longer . Via försäljning av bästsäljande böcker blev det allmänt praktiserat, bland annat i Australien.

Nordamerika

I USA blev intermittent fasta en modefluga i Silicon Valley, Kalifornien . Det var den mest populära kosten 2018, enligt en undersökning från International Food Information Council .

Kommersiell verksamhet

Från och med 2019 ledde intresset för intermittent fasta till att vissa företag kommersialiserade dietcoaching, kosttillskott och hela måltidspaket. Dessa företag kritiserades för att erbjuda dyra produkter eller tjänster som inte stöds av vetenskap.

Se även

Referenser

Vidare läsning