Sportnäring - Sports nutrition

Näring är viktigt i alla sporter

Sportnäring är studier och praktik av näring och kost när det gäller att förbättra någons atletiska prestanda. Näring är en viktig del av många sportträningsregimer, eftersom det är populärt inom styrkesporter (som tyngdlyftning och kroppsbyggnad ) och uthållighetssporter (t.ex. cykling , löpning , simning , rodd ). Sportnäring fokuserar sina studier på typen, liksom mängden vätska och mat som tas av en idrottsman. Dessutom handlar det om konsumtion av näringsämnen som vitaminer , mineraler , kosttillskott och organiska ämnen som innehåller kolhydrater , proteiner och fetter .

Faktorer som påverkar näringskraven

Skilda förhållanden och mål tyder på att idrottare måste se till att deras näringsidé för sport är lämplig för deras situation. Faktorer som kan påverka en idrottares näringsbehov inkluderar typ av aktivitet (aerob vs anaerob), kön, vikt, längd, kroppsmassindex, träning eller aktivitetsstadium (före träning, introträning, återhämtning) och tid på dagen ( vissa näringsämnen utnyttjas av kroppen mer effektivt under sömnen än när de är vakna). De flesta synder som kommer i vägen för prestanda är trötthet, skada och ömhet. En korrekt kost kommer att minska dessa störningar i prestanda. Nyckeln till en riktig kost är att få en mängd mat och att konsumera alla makronäringsämnen, vitaminer och mineraler som behövs. Enligt Ebleres artikel (2008) är det idealiskt att välja rå mat, till exempel obearbetade livsmedel som apelsiner istället för apelsinjuice. Att äta naturliga livsmedel innebär att idrottaren får ut det mest näringsvärdet av maten. När livsmedel bearbetas minskar näringsvärdet normalt.

Kön

Det finns uppenbara fysiska skillnader mellan manlig och kvinnlig anatomi, medan fysiologi för det mesta är densamma, hur de metaboliserar näringsämnen kommer att variera. Män har mindre totalt kroppsfett men tenderar att bära det mesta av sitt fett i fettvävnaden i buken. Fettvävnad förmedlas indirekt av androgenreceptorer i muskler. Å andra sidan har kvinnor mer totalt kroppsfett som transporteras i det subkutana skiktet i deras höftregion. Kvinnor metaboliserar glukos genom direkt och indirekt kontroll av expression av enzymer.

Anaerob träning

Tyngdlyftning är en anaerob övning

Under anaerob träning , processen för glykolys bryter ner socker från kolhydrater för energi utan användning av syre. Denna typ av övning förekommer i fysisk aktivitet som kraftsprintar, styrka motstånd och snabba explosiva rörelser där musklerna används för kraft och hastighet, med kortare energianvändning. Efter denna typ av övning finns det ett behov av att fylla på glykogenlagringsplatser i kroppen (de långa enkla sockerkedjorna i kroppen som lagrar energi), även om de sannolikt inte är helt utarmade.

För att kompensera för denna glykogenreduktion kommer idrottare ofta att ta i stora mängder kolhydrater, direkt efter träningen. Typiskt föredras kolhydrater med högt glykemiskt index för sin förmåga att snabbt höja blodsockernivån. För proteinsyntes intas också protein eller enskilda aminosyror . Förgrenade aminosyror är viktiga eftersom de är mest ansvariga för syntesen av protein. Enligt Lemon et al. (1995) kvinnliga uthållighetslöpare har svårast att få i sig tillräckligt med protein. Uthållighetsidrottare i allmänhet behöver mer protein i kosten än den stillasittande personen. Forskning har visat att uthållighetsidrottare rekommenderas att ha 1,2 till 1,4 g protein per kg kroppsvikt för att reparera skadad vävnad. Om idrottaren förbrukar för få kalorier för kroppens behov kommer magert vävnad att brytas ned för energi och reparation. Proteinbrist kan orsaka många problem som tidig och extrem trötthet, särskilt lång återhämtning och dålig sårläkning. Kompletta proteiner som kött , ägg och soja ger idrottaren alla essentiella aminosyror för syntetisering av nya vävnader. Men vegetariska och veganska idrottare kombinerar ofta baljväxter med fullkorn för att ge kroppen ett komplett protein under dagens matintag. En populär kombination är ris och bönor.

Spadas forskning om uthållighetssportnäring (2000) och varifrån kolhydraterna kommer kommer att förklaras. Han rekommenderar kolhydrater att vara obearbetade och/eller fullkorn för optimal prestanda under träningen. Dessa kolhydrater erbjuder mest bränsle, näringsvärde och mättnad. Frukt och grönsaker bidrar med en viktig kolhydratgrund för en idrottares kost. De ger vitaminer och mineraler som går förlorade genom träning och som senare måste fyllas på. Både frukt och grönsaker förbättrar läkning, hjälper till med återhämtning och minskar risken för cancer, högt blodtryck och förstoppning. Grönsaker erbjuder lite mer näringsvärde än frukt för mängden kalorier, därför bör en idrottare sträva efter att äta mer grönsaker än frukt. Mörkfärgade grönsaker har vanligtvis mer näringsvärde än blekfärgade. En allmän regel är att ju mörkare färgen är, desto mer näringstät är den. Liksom alla livsmedel är det mycket viktigt att ha en variation. För att få ut det mest näringsvärdet av frukt och grönsaker är det viktigt att äta dem i sin naturliga, obearbetade form utan tillsatta näringsämnen eller socker.

Ofta i fortsättningen av denna anaeroba övning bygger produkten från denna metaboliska mekanism upp sig i det som kallas mjölksyrajäsning . Laktat produceras snabbare än det tas bort och det tjänar till att regenerera NAD + -celler där det behövs. Under intensiv träning när syre inte används produceras en hög mängd ATP och pH -värden sjunker vilket orsakar acidos eller mer specifikt mjölksyraacidos . Mjölksyra uppbyggnad kan behandlas genom att stanna väl hydrerad under och särskilt efter träningen med en effektiv svalna rutin och bra efter träningen sträckning.

Intensiv aktivitet kan orsaka betydande och permanent skada på kroppsvävnader. För att reparera behövs vitamin E och andra antioxidanter för att skydda muskelskador. Oxidationsskador och nedbrytning av muskelvävnad sker under uthållighetskörning så idrottare måste äta mat med mycket protein för att reparera dessa muskelvävnader. Det är viktigt för kvinnliga uthållighetslöpare att konsumera rätt näringsämnen i sin kost som reparerar, bränsle och minimerar trötthet och skada. För att hålla en kvinnlig löpares kropp som fungerar som bäst måste de tio näringsämnena ingå i deras kost.

Aerob träning

Aerob träning är också känd som kardio eftersom det är en form av kardiovaskulär konditionering. Detta inkluderar övningar som löpning, cykling, simning och rodd. Idrottare som deltar i aerob träning är vanligtvis ute efter att öka sin uthållighet . Dessa idrottare tränar sina långsamma muskelfibrer för att bli bättre på att ta in syre och få det till sina muskler. Detta görs med två mekanismer, glykolys och aerob andning . Anaerob glykolys kallas också "kortsiktigt energisystem" och används mest för högintensiv träning, till exempel sprint, och alla sporter som kräver snabba utbrott. Långsamma ryckmuskler är mindre i diameter och är långsamma att dra ihop sig. Dessa fibrer lagrar inte mycket glykogen, istället använder de lipider och aminosyror för att generera energi. Med en hög koncentration av myoglobin som lagrar syre har de långsamma ryckningsfibrerna mycket syre för att fungera korrekt. Dessa faktorer hjälper till att göra långsamma muskelfibrer trötthet så att idrottare kan ha uthållighet i sin sport. Det finns många alternativ för kosttillskott som idrottare kan ta för att hjälpa till med uthållighet som glycerol och guarana .

Kosttillskott

Kosttillskott innehåller en eller flera dietingredienser (inklusive vitaminer, mineraler, aminosyror, örter eller andra växter och andra ämnen) eller deras beståndsdelar är avsedda att tas i munnen som ett piller, kapsel, tablett eller vätska. Idrottare kan välja att överväga att ta kosttillskott för att förbättra deras idrottsprestanda. Det finns många andra kosttillskott där ute som inkluderar prestationshöjande kosttillskott (steroider, bloddoping, kreatin, humant tillväxthormon), energitillskott (koffein) och kosttillskott som hjälper till med återhämtning (protein, BCAA).

Energitillskott

Idrottare vänder sig ibland till energitillskott för att öka deras förmåga att träna oftare. Vanliga kosttillskott för att öka idrottarens energi inkluderar: Koffein, Guarana, vitamin B12 och asiatisk ginseng. Guarana är ett annat tillskott som idrottare tar för att förbättra sin atletiska förmåga, det används ofta för viktminskning och som energitillskott.

Koffein , ett vanligt energitillskott, finns i många olika former, såsom piller, tabletter eller kapslar, och kan också hittas i vanliga livsmedel, till exempel kaffe och te. En studie från University of Texas från 2009 rapporterar att koffeinhaltiga energidrycker minskar sportprestanda. De fann att efter att ha druckit en energidryck förbättrade 83% av deltagarna sina parametrar för fysisk aktivitet med i genomsnitt 4,7%. Detta tillskrivs effekterna av koffein, sackaros och vitamin B i drycken - men vetenskapligt samförstånd stöder inte effekten av att använda vitamin B som prestationshöjare. För att förklara prestationsförbättringen rapporterar författarna en ökning av blodnivåer av adrenalin , noradrenalin och beta-endorfin . Adenosinreceptorantagonismen för koffein står för de två första, medan den senare beror på de neurobiologiska effekterna av fysisk träning .

Koffein har funnits sedan 1900 -talet och användes populärt på 1970 -talet när dess förmåga att maskera trötthet blev mycket erkänd. På samma sätt visar koffeinet som finns i energidrycker och kaffe en ökad reaktionsprestanda och känslor av energi, fokus och vakenhet vid snabbhet och reaktion anaeroba kraftprov. Med andra ord ökar det att dricka en energidryck eller någon drink med koffein kort tid/snabb träningsprestanda (som korta sprintar i full hastighet och kraftlyft). Koffein liknar kemiskt adenosin, en typ av socker som hjälper till att reglera viktiga kroppsprocesser, inklusive avfyrning av signalsubstanser. Koffein tar plats för adenosin i din hjärna, fäster sig vid samma neurala receptorer som påverkas av adenosin, och får dina neuroner att elda snabbare, därav koffeins stimulerande effekter.

Kolhydrater är också en mycket vanlig form av energitillskott, eftersom alla sockerarter är kolhydrater. Produkter som Gatorade och Powerade är formulerade med enkla sockerarter som sackaros och dextros. Kolhydrater är nödvändiga eftersom de bibehåller blodsockernivån och återställer muskelglykogenivåerna.

Återhämtningstillskott

Vanliga kosttillskott för att hjälpa idrottare att återhämta sig från att träna inkluderar protein- och aminosyratillskott . Den huvudsakliga användningen för idrottare att ta kostproteiner är för hormoner, syretransport, cellulär reparation, enzymer och omvandling till bränsle. Intaget av protein är en del av näringsbehovet för den vanliga idrottaren och är en viktig del av träningsträningen. Dessutom hjälper det till med prestanda och återhämtning. Kostproteinintag för vältränade idrottare bör ske före, under och efter fysisk aktivitet eftersom det är fördelaktigt att få muskelmassa och styrka. Men om för mycket protein och aminosyratillskott konsumeras kan det vara mer skadligt för kroppen än det är fördelaktigt. hälsorisker inkluderar: uttorkning, gikt, kalciumförlust, lever, njurskada, diarré, uppblåsthet och vattenförlust. En riklig proteindiet måste kombineras med en hälsosam, väl avrundad måltidsplan och regelbunden motståndsövning. Kännetecken för just denna diet inkluderar typ av träning, intensitet, varaktighet och kolhydratvärden för kosten. Det mest effektiva sättet att säkra de naturliga näringsämnen som krävs av kroppen för optimal hälsa och fysiologisk prestanda är genom att konsumera vitaminer, mineraler, proteiner, fetter, sockerarter och kolhydrater, som kan köpas från färsk frukt och grönsaker.

Näring efter träning är en viktig faktor i en näringsplan för idrottare när det gäller återhämtning av kroppen. Traditionellt konsumeras sportdrycker som Gatorade och Powerade under och efter träning eftersom de rehydratiserar kroppen genom att tanka kroppen med mineraler och elektrolyter. Elektrolyter reglerar kroppens nerv- och muskelfunktion, blodets pH, blodtryck och återuppbyggnad av skadad vävnad. Dessa typer av drycker är vanligtvis gjorda av glukos och sackaros i vatten och har visat sig förbättra fotbollsspelarnas prestanda.

Ett substitut för sportdrycker är mjölk, som innehåller många elektrolyter, näringsämnen och andra element som hjälper till att göra den till en effektiv dryck efter träning. Det är sant att mjölk hjälper till att ersätta vätskor och elektrolyter förlorade efter idrottaren har tränat. En återhämtningsdryck ska fylla på det förlorade sockret och hjälpa till att återställa musklerna för att kunna träna med full intensitet nästa gång de tränar. Jämfört med vanligt vatten eller sportdrycker tyder forskning som stöds av Mejeri- och näringsrådet på att chokladmjölk är mer effektivt för att ersätta vätskor som går förlorade genom svett och bibehålla normala kroppsvätskenivåer. Idrottare som dricker chokladmjölk efter träningsinducerad uttorkning hade vätskenivåer cirka 2 procent högre (vid initial kroppsmassa) än de som använde andra återhämtningsdrycker efter träning. Dessa resultat möjliggjorde förlängd prestanda, särskilt vid upprepade ansträngningar av träning eller träning.

Prestationshöjande tillskott

I det extrema fallet med prestationshöjande tillskott kan idrottare, särskilt kroppsbyggare välja att använda olagliga ämnen som anabola steroider . Dessa föreningar som är relaterade till hormonet testosteron, kan snabbt bygga massa och styrka, men har många negativa effekter som högt blodtryck och negativa könsspecifika effekter. Bloddopning , en annan olaglig ergogen , upptäcktes på 1940 -talet när den användes av andra världskrigets piloter. Bloddopning, även känd som blodtransfusioner, ökar syretillförseln till träningsvävnader och har visat sig förbättra prestanda i uthållighetssporter, till exempel långdistanscykling.

Ett sortiment av tillskott.

Tillskottet kreatin kan vara till hjälp för välutbildade idrottare att öka träningsprestanda och styrka i förhållande till deras kost. Ämnet glutamin , som finns i vasslefibertillskott, är den mest förekommande fria aminosyran som finns i människokroppen. Det anses att glutamin kan ha en möjlig roll i stimulerade anabola processer som muskelglykogen och proteinsyntes, för vältränade och välnärda idrottare. Andra populära studier på kosttillskott inkluderar androstenedion, krom och ephedra. Resultaten visar att det inte finns några väsentliga fördelar med det extra intaget av dessa tillskott, men ändå högre hälsorisker och kostnader.

Se även

Referenser

externa länkar