Anaerob träning - Anaerobic exercise
Anaerob träning är en typ av träning som bryter ner glukos i kroppen utan att använda syre; anaerob betyder "utan syre". Rent praktiskt betyder detta att anaerob träning är mer intensiv, men kortare än aerob träning .
Biokemin för anaerob träning involverar en process som kallas glykolys , där glukos omvandlas till adenosintrifosfat (ATP), som är den primära energikällan för cellulära reaktioner.
Mjölksyra produceras i ökad takt under anaerob träning, vilket får den att byggas upp snabbt.
Anaerob träning kan användas för att bygga uthållighet, muskelstyrka och kraft.
Ämnesomsättning
Anaerob metabolism är en naturlig del av metabolisk energiförbrukning. Snabba ryckningsmuskler (jämfört med långsamma ryckningsmuskler ) arbetar med anaeroba metaboliska system, så att varje användning av snabba muskelfibrer leder till en ökad anaerob energiförbrukning. Intensiv träning som varar uppåt i fyra minuter (t.ex. en milslopp) kan fortfarande ha betydande anaerob energiförbrukning. Ett exempel är intervallträning med hög intensitet , en träningsstrategi som utförs under anaeroba förhållanden vid intensiteter som når över 90% av maxpulsen . Anaerob energiförbrukning är svår att exakt kvantifiera. Vissa metoder uppskattar den anaeroba komponenten i en övning genom att bestämma det maximala ackumulerade syreunderskottet eller mäta mjölksyrabildningen i muskelmassa.
Däremot inkluderar aerob träning aktiviteter med lägre intensitet som utförs under längre perioder. Aktiviteter som promenader , jogging , rodd och cykling kräver syre för att generera den energi som behövs för långvarig träning (dvs. aerob energiförbrukning). För sporter som kräver upprepade korta utbrott av träning, fungerar det aeroba systemet för att fylla på energilagren under återhämtningsperioder för att driva nästa energiburst. Därför kräver träningsstrategier för många sporter att både aeroba och anaeroba system utvecklas.
De anaeroba energisystemen är:
- Den alactic anaerobt system, som består av höga energifosfater , adenosintrifosfat och kreatinfosfat ; och
- Det mjölksyra anaeroba systemet, som har anaerob glykolys .
Fosfater med hög energi lagras i begränsade mängder i muskelceller. Anaerob glykolys använder uteslutande glukos (och glykogen ) som bränsle i frånvaro av syre, eller mer specifikt, när ATP behövs vid hastigheter som överstiger dem som tillhandahålls av aerob metabolism . Konsekvensen av en sådan snabb glukosnedbrytning är bildandet av mjölksyra (eller mer lämpligt dess konjugerade baslaktat vid biologiska pH -nivåer). Fysiska aktiviteter som varar upp till cirka trettio sekunder förlitar sig främst på det tidigare ATP-CP-fosfagensystemet . Utöver denna tid används både aeroba och anaeroba glykolysbaserade metaboliska system.
Biprodukten av anaerob glykolys- laktat-har traditionellt antagits vara skadlig för muskelfunktionen. Detta verkar dock troligtvis endast när laktatnivåerna är mycket höga. Förhöjda laktatnivåer är bara en av många förändringar som sker inom och runt muskelceller under intensiv träning som kan leda till trötthet. Trötthet, det vill säga muskelsvikt, är ett komplext ämne som beror på mer än bara förändringar av laktatkoncentrationen. Energitillgänglighet, syretillförsel, uppfattning om smärta och andra psykologiska faktorer bidrar alla till muskeltrötthet. Förhöjda muskler och blodlaktatkoncentrationer är en naturlig följd av fysisk ansträngning. Effektiviteten av anaerob aktivitet kan förbättras genom träning.
Anaerob träning ökar också individens basala metaboliska hastighet (BMR).
Exempel
Anaeroba övningar är högintensiva träningspass som genomförs under kortare varaktighet, medan aeroba övningar inkluderar pass med varierande intensitet som genomförts över längre varaktigheter. Några exempel på anaeroba övningar inkluderar sprints , högintensiv intervallträning (HIIT) och styrketräning .