Bodybuilding - Bodybuilding

Bodybuilding

Arnold Schwarzenegger , en av de mest anmärkningsvärda figurerna inom bodybuilding, 1974
Högsta styrande organ	International Federation of BodyBuilding & Fitness
Smeknamn	BB
Först utvecklad	England , slutet av 1800 -talet
Egenskaper
Kontakt	Nej
Lagmedlemmar	Nej
Blandat kön	Nej
Typ	Inomhus
Mötesplats	Hörsal
Närvaro
Land eller region	Över hela världen
OS	Nej
Paralympiskt	Nej
Världsspel	1981 - 2009

Bodybuilding är användningen av progressiv motståndsövning för att styra och utveckla sina muskler (muskelbyggande) genom muskelhypertrofi för estetiska ändamål. Det skiljer sig från liknande aktiviteter som powerlifting eftersom det fokuserar på fysiskt utseende istället för styrka. En person som deltar i denna aktivitet kallas en kroppsbyggare . I professionell bodybuildingKonkurrenter dyker upp i uppställningar och utför specifika poser (och senare individuella poseringsrutiner) för en domarpanel som rankar dem baserat på symmetri, muskulatur, storlek, konditionering, posering och scenpresentation. Kroppsbyggare förbereder sig för tävlingar genom eliminering av icke-väsentligt kroppsfett , förstärkt i det sista stadiet med en kombination av extracellulär uttorkning och karbo-laddning , för att uppnå maximal muskeldefinition och vaskularitet ; de solbränns och rakar sig också för att framhäva kontrasten i deras hud under strålkastarna.

Kroppsbyggnad tar mycket tid och ansträngning för att nå önskat resultat. En kroppsbyggare kan först gå upp 4–9 ​​kg per år om han eller hon lyfter i sju timmar varje vecka. Men vinsterna börjar sakta ner efter de två första åren till cirka 5–15 pund (2–7 kg). Efter fem år kan vinsterna minska till bara 1–5 kg.

Vissa kroppsbyggare använder anabola steroider och andra prestationshöjande läkemedel för att bygga muskler och återhämta sig från skador snabbare, men tävlingar förbjuder ibland att använda dem på grund av hälsorisker eller överväganden om rättvis konkurrens. Trots vissa krav på att testa steroider kräver den ledande kroppsbyggnadsförbundet ( National Physique Committee ) inte testning. Vinnaren av den årliga IFBB Mr. Olympia -tävlingen är allmänt känd som världens främsta manliga professionella kroppsbyggare. Sedan 1950 har NABBA Universe Championships betraktats som de bästa amatörkroppsbyggnadstävlingarna, med anmärkningsvärda vinnare som Reg Park , Lee Priest , Steve Reeves , Arnold Schwarzenegger och John Cena .

Historia

Tidig historia

Stenlyftstraditioner praktiserades i det gamla Egypten , Grekland och Tamilakam . Västra tyngdlyftning utvecklades i Europa från 1880 till 1953, med starka män som visade styrkor för allmänheten och utmanade varandra. Fokus var inte på deras kroppsbyggnad, och de hade ofta stora mage och feta lemmar.

Eugen Sandow

Bodybuilding utvecklades i slutet av 1800 -talet, marknadsfördes i England av tyska Eugen Sandow , nu betraktad som "Father of Modern Bodybuilding". Han tillät publiken att njuta av att se hans fysik i "muskeluppvisning". Även om publiken var glada över att se en välutvecklad fysik, visade männen helt enkelt sina kroppar som en del av styrka demonstrationer eller brottningsmatcher. Sandow lät bygga en scenvisning kring dessa displayer genom sin chef, Florenz Ziegfeld . Den Oscar -winning 1936 musikalisk film The Great Ziegfeld skildrar början av modern bodybuilding, när Sandow började visa sin kropp för karnevaler.

Sandow var så framgångsrik med att böja och posera sin kroppsbyggnad att han senare skapade flera företag runt hans berömmelse och var bland de första som marknadsförde produkter märkta med hans namn. Han krediterades för att ha uppfunnit och sålt den första träningsutrustningen för massorna: bearbetade hantlar , fjäderhjul och spännband. Till och med hans bild såldes av tusentals i " skåpkort " och andra tryck.

Första storskaliga bodybuilding-tävlingen

Sandow organiserade den första bodybuilding -tävlingen den 14 september 1901, kallad "Great Competition". Det hölls i Royal Albert Hall i London . Att döma av Sandow, Sir Charles Lawes och Sir Arthur Conan Doyle var tävlingen en stor framgång och många entusiaster för bodybuilding blev avvisade på grund av det överväldigande antalet publik. Pokalen som delades ut till vinnaren var en guldstaty av Sandow skulpterad av Frederick Pomeroy. Vinnaren blev William L. Murray från Nottingham . Sandow-pokalen i silver delades ut till andraplatsvinnaren D. Cooper. Brons Sandow-pokalen-nu den mest kända av alla-delades ut till tredjeplatsvinnaren AC Smythe. 1950 presenterades samma bronspokal för Steve Reeves för att ha vunnit den första NABBA Mr. Universe -tävlingen. Det skulle inte återuppstå igen förrän 1977 när vinnaren av IFBB Mr. Olympia -tävlingen, Frank Zane , presenterades med en kopia av bronspokalen. Sedan dess har Mr. Olympia -vinnare konsekvent tilldelats en kopia av brons Sandow.

Från den 28 december 1903 till den 2 januari 1904 ägde den första storskaliga bodybuildingtävlingen i Amerika rum på Madison Square Garden i New York City . Tävlingen främjades av Bernarr Macfadden , fader till fysisk kultur och utgivare av originella bodybuilding -tidningar som Health & Strength . Vinnaren var Al Treloar , som förklarades som "Den mest perfekt utvecklade mannen i världen". Treloar vann ett kontantpris på $ 1000, en betydande summa vid den tiden. Två veckor senare gjorde Thomas Edison en film av Treloars poserande rutin. Edison hade också gjort två filmer av Sandow några år tidigare. Det var de tre första filmerna med en kroppsbyggare. I början av 1900 -talet fortsatte Macfadden och Charles Atlas att främja bodybuilding över hela världen.

Anmärkningsvärda tidiga kroppsbyggare

Många andra viktiga kroppsbyggare i den tidiga historien om bodybuilding före 1930 inkluderar: Earle Liederman (författare till några av bodybuildings tidigaste böcker), Zishe Breitbart , Georg Hackenschmidt , Emy Nkemena, George F. Jowett, Finn Hateral (en pionjär inom konsten att poserar), Frank Saldo , Monte Saldo , William Bankier , Launceston Elliot, Sig Klein , Sgt. Alfred Moss, Joe Nordquist, Lionel Strongfort ("Strongfortism"), Gustav Frištenský , Ralph Parcaut (en mästare brottare som också författade en tidig bok om "fysisk kultur") och Alan P. Mead (som blev en imponerande muskelmästare trots att han tappade ett ben under första världskriget ). Skådespelaren Francis X. Bushman , som var lärjunge till Sandow, började sin karriär som kroppsbyggare och skulptörsmodell innan han började sin berömda tysta filmkarriär.

1950-60 -talet

Bodybuilding blev mer populärt på 1950- och 1960 -talen med framväxten av styrka och gymnastikmästare , och samtidig popularisering av bodybuilding -tidskrifter, träningsprinciper, näring för att fylla på och skära ner , användningen av protein och andra kosttillskott , och möjligheten att delta i fysiska tävlingar. Antalet kroppsbyggande organisationer växte, och framför allt International Federation of Bodybuilders (IFBB) grundades 1946 av kanadensiska bröderna Joe och Ben Weider . Andra bodybuilding -organisationer inkluderade Amateur Athletic Union (AAU), National Amateur Bodybuilding Association (NABBA) och World Bodybuilding Guild (WBBG). Följaktligen ökade tävlingarna både i antal och i storlek. Förutom de många "Mr. XXX" (infoga stad, stad, stat eller region) mästerskap var de mest prestigefyllda titlarna Mr. America, Mr. World, Mr. Universe, Mr. Galaxy och i slutändan Mr. Olympia, som var startade 1965 av IFBB och anses nu vara den viktigaste bodybuilding -tävlingen i världen.

Under 1950 -talet var de mest framgångsrika och mest kända konkurrerande kroppsbyggarna Bill Pearl , Reg Park , Leroy Colbert och Clarence Ross . Vissa kroppsbyggare blev berömda tack vare det relativt nya mediet för tv, liksom bio. De mest anmärkningsvärda var Jack LaLanne , Steve Reeves , Reg Park och Mickey Hargitay . Även om det fanns välkända gym i hela landet under 1950-talet (som Vince's Gym i North Hollywood, Kalifornien och Vic Tannys kedjegym), fanns det fortfarande segment i USA som inte hade några "hardcore" bodybuilding-gym förrän uppkomsten av Gold's Gym i mitten av 1960-talet. Slutligen fortsatte den berömda Muscle Beach i Santa Monica sin popularitet som plats för att bevittna akrobatiska handlingar, styrka och liknande. Rörelsen växte mer på 1960 -talet med ökad TV- och filmexponering, eftersom kroppsbyggare var typecast i populära program och filmer.

1970-90 -talet

Nya organisationer

På 1970 -talet fick bodybuilding stor publicitet tack vare framträdandet av Arnold Schwarzenegger , Franco Columbu , Lou Ferrigno , och andra i 1977 -dokumentet Pumping Iron . Vid den här tiden dominerade IFBB det konkurrenskraftiga bodybuilding -landskapet och Amateur Athletic Union (AAU) tog baksätet. Den nationella Physique kommittén (NPC) bildades 1981 av Jim Manion, som just hade avgick som ordförande i AAU Physique kommittén. NPC har fortsatt att bli den mest framgångsrika bodybuilding -organisationen i USA och är amatöravdelningen för IFBB. I slutet av 1980-talet och början av 1990-talet minskade AAU-sponsrade bodybuilding-tävlingar. År 1999 röstade AAU för att avbryta sina bodybuilding -evenemang.

Anabol/androgen steroidanvändning

Denna period såg också ökningen av anabola steroider inom bodybuilding och många andra sporter. I bodybuilding lore tillskrivs detta delvis uppkomsten av "massmonster", som börjar med Arnold Schwarzenegger , Sergio Oliva och Lou Ferrigno i slutet av 1960 -talet och början av 1970 -talet och fortsätter genom 1980 -talet med Lee Haney , 1990 -talet med Dorian Yates , Ronnie Coleman och Markus Rühl , och fram till idag. Kroppsbyggare som Greg Kovacs uppnådde massa och storlek som aldrig setts tidigare men var inte framgångsrika på proffsnivå. Andra var kända för sin spektakulära utveckling av en viss kroppsdel, som Tom Platz eller Paul Demayo för sina benmuskler. Vid tiden för att skjuta Pumping Iron sa Schwarzenegger (samtidigt som han aldrig erkände steroidanvändning förrän långt efter pensioneringen) att "du måste göra allt du kan för att få fördel i tävling". Han skulle senare säga att han inte ångrar att han använde någonting.

För att bekämpa användning av anabola steroider och i hopp om att bli medlem i IOC införde IFBB dopningstester för både steroider och andra förbjudna ämnen. Även om dopningstest inträffade, använde majoriteten av professionella kroppsbyggare fortfarande anabola steroider för tävling. Under 1970 -talet diskuterades användningen av anabola steroider öppet, delvis på grund av att de var lagliga. I Anabolic Steroid Control Act från 1990 placerade amerikanska kongressen anabola steroider i schema III i Acta Controlled Substances Act (CSA). I Kanada listas steroider enligt Schedule IV of the Controlled Drugs and Substances Act , som antogs av det federala parlamentet 1996.

World Bodybuilding Federation

År 1990, yrkesmässig brottning promotor Vince McMahon försökte att bilda sin egen bodybuilding organisation som kallas World Bodybuilding Federation (WBF). Det fungerade som en syster till World Wrestling Federation (WWF, nu WWE), som tillhandahållte korspromovering via sina artister och personligheter. Tom Platz fungerade som WBF: s chef för talangutveckling och tillkännagav den nya organisationen under ett bakhåll av årets Olympia (som McMahon och Platz utan medvetande hade deltagit som representanter för en medföljande tidning, Bodybuilding Lifestyles ). Den utsåg ansträngningar för att få större prispengar och mer "dramatiska" evenemang till bodybuildingsporten-vilket resulterade i att dess mästerskap hölls som pay-per-view- evenemang med WWF-inspirerade sportunderhållningsspel och showmanship. Organisationen tecknade högt värderade kontrakt med ett antal IFBB-stamgäster.

IFBB: s invigningsmästerskap i juni 1991 (vann av Gary Strydom ) fick blandade recensioner. WBF skulle indirekt påverkas av en steroidskandal som involverade WWF, vilket fick organisationen att införa en läkemedelsprovningspolicy inför 1992 -mästerskapet. Läkemedelsprovningspolitiken försämrade kvaliteten på mästerskapet 1992, medan försök att öka intresset genom att anställa WCW -brottaren Lex Luger som en figur (värd för ett WBF -tv -program på USA Network , och planerar att göra en gästposering under mästerskapet 1992 innan han skadas i en motorcykelolycka) och försök att underteckna Lou Ferrigno (som lämnade organisationen kort efter att läkemedelsprovningspolicyn tillkännagavs) uppnåddes inte. Den andra PPV fick en liten publik, och WBF upplöstes bara en månad senare i juli 1992.

2000 -talet

År 2003 sålde Joe Weider Weider Publications till American Media, Inc. (AMI). Tjänsten som ordförande för IFBB tillsattes av Rafael Santonja efter Ben Weider: s död i oktober 2008. År 2004 slog tävlingspromotorn Wayne DeMilia led med IFBB och AMI tog över marknadsföringen av Mr. Olympia -tävlingen: 2017 AMI tog tävlingen direkt.

I början av 2000 -talet blev konsumtions- och rekreationsmönster som liknade USA: s mer utbredda i Europa och särskilt i Östeuropa efter Sovjetunionens kollaps . Detta resulterade i uppkomsten av helt nya populationer av kroppsbyggare från tidigare östblockstater .

OS -diskussion

I början av 2000 -talet försökte IFBB göra bodybuilding till en olympisk sport. Den fick fullständigt IOC -medlemskap år 2000 och försökte bli godkänd som en demonstrationsevent vid OS, vilket förhoppningsvis skulle leda till att det skulle läggas till som en fullständig tävling. Detta hände inte och olympiskt erkännande för bodybuilding är fortfarande kontroversiellt eftersom många hävdar att bodybuilding inte är en sport.

Områden

Professionell bodybuilding

I den moderna kroppsbyggnadsindustrin betyder termen " professionell " i allmänhet en kroppsbyggare som har vunnit kvalificeringstävlingar som amatör och har tjänat ett "pro -kort" från sin respektive organisation. Professionella tjänar rätten att tävla i tävlingar som innehåller monetära priser. Ett pro -kort förbjuder också idrottaren att tävla i andra förbund än det från vilket de har fått pro -kortet. Beroende på framgångsnivå kan dessa kroppsbyggare få monetär kompensation från sponsorer, ungefär som idrottare i andra sporter.

Naturlig bodybuilding

På grund av de växande farhågorna för de höga kostnaderna, hälsokonsekvenserna och den olagliga karaktären hos vissa steroider har många organisationer bildats som svar och har ansett sig vara "naturliga" bodybuilding -tävlingar. Förutom de farhågor som noterats har många promotorer för bodybuilding försökt kasta bort den "freakish" uppfattning som allmänheten har om bodybuilding och har framgångsrikt introducerat en mer vanlig publik för bodybuilding genom att inkludera konkurrenter vars fysik verkar mycket mer uppnåelig och realistiskt.

I naturliga tävlingar sträcker sig testprotokollet mellan organisationer från lögndetektorer till urinanalys . Påföljderna sträcker sig också från organisation till organisation från avstängningar till strikta konkurrensförbud. Det är också viktigt att notera att naturorganisationer också har sin egen lista över förbjudna ämnen och det är viktigt att hänvisa till varje organisations webbplats för mer information om vilka ämnen som är förbjudna från konkurrens. Det finns många naturliga kroppsbyggande organisationer; några av de större inkluderar: MuscleMania, Ultimate Fitness Events (UFE), INBF/WNBF och INBA/PNBA. Dessa organisationer har antingen amerikansk eller global närvaro och är inte begränsade till det land där de har sitt huvudkontor.

Mäns fysik

På grund av dem som tyckte att öppen kroppsbyggnad var "för stor" eller "ful" och ohälsosam startades en ny kategori 2013. Den första Herr Olympia var Mark Wingson, som följdes av Jeremy Buendia i fyra år i rad. Precis som öppen kroppsbyggnad är de förbund där du kan tävla både naturliga och normala. Huvudskillnaden mellan de två är att mäns fysikkonkurrenter poserar i korta shorts snarare än en traditionell poseringsdräkt och öppna kroppsbyggare är mycket större och är mer muskulösa än herrarnas fysikkonkurrenter. Öppna kroppsbyggare har en omfattande rutin för att posera medan kategorin Fysik främst bedöms av fram- och bakposerna. Många av mäns fysikkonkurrenter är inte över 200 kg och har lite mer uppnåelig och estetisk fysik jämfört med öppna kroppsbyggare. Även om denna kategori började långsamt, har den växt enormt, och för närvarande verkar mäns fysik vara en mer populär klass än öppen kroppsbyggnad.

Klassisk fysik

Detta är mellannivån för både mäns fysik och kroppsbyggnad. Konkurrenterna i denna kategori är inte alls lika stora som kroppsbyggare men inte lika små som herrkroppsbyggare. De poserar och uppträder i boxershorts för män för att visa upp benen, till skillnad från Mens Physique som gömmer benen i korta shorts. Klassisk kroppsbyggnad har bara funnits i 4 år nu då den började 2016. Danny Hester var den första klassiska fysiken Herr Olympia och från 2021 är Chris Bumstead den 3x regerande Olympia.

Kvinnlig bodybuilding

Kvinnorörelsen på 1960 -talet, i kombination med titel IX och allround fitnessrevolution, födde nya alternativa perspektiv på feminin skönhet som inkluderade en atletisk fysik av tonad muskel. Denna atletiska fysik hittades i olika populära medier, till exempel modetidningar . Kvinnliga kroppsbyggare ändrade gränserna för traditionell kvinnlighet eftersom deras kroppar visade att muskler inte bara är för män.

Det första amerikanska mästerskapet för kvinnors nationella fysik, som främjades av Henry McGhee och hölls 1978 i Canton, Ohio , betraktas i allmänhet som den första riktiga kvinnliga kroppsbyggnadstävlingen - det vill säga den första tävlingen där deltagarna bedömdes enbart på muskulatur. 1980 hölls den första fru Olympia (ursprungligen känd som "Miss" Olympia), den mest prestigefyllda tävlingen för proffs. Den första vinnaren var Rachel McLish , som också hade vunnit NPC: s USA -mästerskap tidigare under året. Tävlingen var en viktig vändpunkt för kvinnlig kroppsbyggnad. McLish inspirerade många framtida konkurrenter att börja träna och tävla.

1985 släpptes dokumentären Pumping Iron II: The Women . Den dokumenterade förberedelserna av flera kvinnor inför världsmästerskapet i Caesars Palace 1983. Konkurrenter som var framträdande i filmen var Kris Alexander, Lori Bowen, Lydia Cheng, Carla Dunlap, Bev Francis och McLish. På den tiden var Francis faktiskt en kraftlyftare , även om hon snart gjorde en framgångsrik övergång till bodybuilding och blev en av de ledande konkurrenterna i slutet av 1980 -talet och början av 1990 -talet.

Under de senaste åren har de relaterade områdena kondition och figurkonkurrens ökat i popularitet, vilket överträffar kvinnlig kroppsbyggnad och har gett ett alternativ för kvinnor som väljer att inte utveckla muskelnivån som är nödvändig för kroppsbyggnad. McLish skulle likna det som man idag anser vara en fitness- och figurkonkurrent, istället för det som nu anses vara en kvinnlig kroppsbyggare. Fitnesstävlingar har också ett gymnastiskt inslag.

E. Wilma Conner tävlade i NPC Armbrust Pro Gym Warrior Classic Championships 2011 i Loveland, Colorado , vid 75 års ålder och 349 dagar.

Konkurrens

I konkurrenskraftig bodybuilding strävar kroppsbyggare efter att presentera en estetiskt tilltalande kropp på scenen. I fördomar gör tävlande en serie obligatoriska ställningar: främre latspridning, bakre latspridning, främre dubbla biceps , bakre biceps , sidobryst , sidotriceps , mest muskulös (endast män), buk och lår . Varje tävlande utför också en personlig koreograferad rutin för att visa sin fysik. En posedown hålls vanligtvis i slutet av en poseringsrunda, medan domare avslutar sin poäng. Kroppsbyggare brukar spendera mycket tid på att träna sitt posering framför speglar eller under ledning av sin tränare.

I motsats till starkman- eller styrkelyftstävlingar , där fysisk styrka är av största vikt, eller till OS -tyngdlyftning , där huvudpunkten är lika fördelad mellan styrka och teknik, betonar kroppsbyggnadstävlingar vanligtvis tillstånd, storlek och symmetri. Olika organisationer betonar särskilda aspekter av konkurrens och har ibland olika kategorier att tävla i.

Förberedelser

Bulking och skärning

Den allmänna strategin som antagits av de flesta konkurrenskraftiga kroppsbyggare i dag är att göra muskelvinster under större delen av året (kallad "lågsäsong") och, cirka 12–14 veckor från tävlingen, förlora maximalt kroppsfett (hänvisat till som "skärning") samtidigt som man bevarar så mycket muskelmassa som möjligt. Bulkningsfasen innebär att man förblir i ett positivt positivt energibalans ( kaloriöverskott ). Mängden överskott som en person kvarstår baseras på personens mål, eftersom ett större överskott och en längre fyllningsfas kommer att skapa mer fettvävnad. Överskottet av kalorier i förhållande till ens energibalans kommer att säkerställa att musklerna förblir i ett tillstånd av anabolism .

Skärningsfasen innebär att man förblir i ett negativt negativt energibalans (kaloriunderskott). Huvudmålet med skärning är att oxidera fett samtidigt som så mycket muskler som möjligt bevaras. Ju större kaloriunderskottet är, desto snabbare kommer man att gå ner i vikt. Ett stort kaloriunderskott kommer dock också att skapa risk för att tappa muskelvävnad.

Bulknings- och skärstrategin är effektiv eftersom det finns en väletablerad koppling mellan muskelhypertrofi och att vara i ett tillstånd av positiv energibalans. En långvarig period av kaloriöverskott tillåter idrottaren att få mer fettfri massa än den annars skulle kunna få under eukaloriska förhållanden. En viss ökning av fettmassan förväntas, som idrottare försöker oxidera under en skärperiod samtidigt som de behåller så mycket mager massa som möjligt.

Ren fyllning

Försöket att öka muskelmassan i kroppen utan att öka fett kallas ren fyllning. Konkurrenskraftiga kroppsbyggare fokuserar sina ansträngningar för att uppnå topputseende under en kort "tävlingssäsong". Ren bulk tar längre tid och är ett mer förfinat tillvägagångssätt för att uppnå kroppsfett och muskelmassa som en person letar efter. En vanlig taktik för att hålla fett lågt och muskelmassa högt är att ha högre kalori- och kaloridagar för att upprätthålla en balans mellan vinst och förlust. Många rena bulkdieter börjar med en måttlig mängd kolhydrater, måttlig mängd protein och en låg mängd fett. För att behålla en ren bulk är det viktigt att nå kalorimål varje dag. Makronäringsämnen (kolhydrater, fetter och proteiner) kommer att vara olika för varje person, men det är idealiskt att komma så nära som möjligt.

Smutsig fyllning

"Dirty bulking" är processen att äta med ett massivt kaloriöverskott utan att försöka ta reda på den exakta mängden intagna makronäringsämnen. Tyngdlyftare som försöker få massa snabbt utan estetiska problem väljer ofta att använda "smutsig bulk" -metoden.

Muskeltillväxt

Kroppsbyggare använder tre huvudstrategier för att maximera muskelhypertrofi :

• Styrketräning genom vikter eller elastiskt/hydrauliskt motstånd.
• Specialiserad näring , med extra protein och kosttillskott vid behov.
• Tillräcklig vila, inklusive sömn och återhämtning mellan träningspass.

Styrketräning

Intensiv styrketräning orsakar mikrotår i musklerna som tränas; detta är allmänt känt som mikrotrauma . Dessa mikrotår i muskeln bidrar till den ömhet som känns efter träning, kallad fördröjd muskelvärk (DOMS). Det är reparationen av dessa mikro-trauma som resulterar i muskeltillväxt . Normalt blir denna ömhet mest uppenbar en dag eller två efter ett träningspass. När musklerna blir anpassade till övningarna tenderar dock ömheten att minska.

Styrketräning syftar till att bygga muskler genom att uppmana två olika typer av hypertrofi : sarkoplasmatisk och myofibrillar. Sarkoplasmatisk hypertrofi leder till större muskler och därför gynnas det av kroppsbyggare mer än myofibrillar hypertrofi, vilket bygger atletisk styrka. Sarkoplasmatisk hypertrofi utlöses av ökande repetitioner, medan myofibrillar hypertrofi utlöses genom att lyfta tyngre vikt. I båda fallen ökar både musklernas storlek och styrka (jämfört med vad som händer om samma individ inte alls lyfter vikter), men tyngden är annorlunda.

Många praktikanter gillar att cykla mellan de två metoderna för att förhindra att kroppen anpassar sig (bibehåller en progressiv överbelastning), eventuellt betona vilken metod som passar bäst för deras mål; vanligtvis kommer en kroppsbyggare att sikta på sarkoplasmatisk hypertrofi för det mesta men kan byta till en myofibrillar hypertrofi typ av träning tillfälligt för att flytta förbi en platå. Men det finns inga riktiga bevis för att praktikanter någonsin når denna platå, och snarare var mer en hype skapad av "muskulös förvirring".

Näring

Den höga muskelväxt och reparation som uppnås av kroppsbyggare kräver en specialiserad kost. Generellt sett kräver kroppsbyggare mer kalorier än en genomsnittlig person med samma vikt för att ge protein och energikrav som behövs för att stödja deras träning och öka muskelmassan. Som förberedelse för en tävling kombineras en underhållsnivå av matenergi med kardiovaskulär träning för att förlora kroppsfett . Proteiner, kolhydrater och fetter är de tre stora makronäringsämnena som människokroppen behöver för att bygga muskler. Förhållandet mellan kalorier från kolhydrater, proteiner och fetter varierar beroende på kroppsbyggarens mål.

Kolhydrater

Kolhydrater spelar en viktig roll för kroppsbyggare. De ger kroppen energi att hantera de hårda kraven på träning och återhämtning. Kolhydrater främjar också utsöndring av insulin , ett hormon som gör att cellerna kan få den glukos de behöver. Insulin bär också aminosyror in i celler och främjar proteinsyntes . Insulin har steroidliknande effekter när det gäller muskelvinster. Det är omöjligt att främja proteinsyntesen utan att det finns insulin, vilket innebär att utan att få i sig kolhydrater eller protein - vilket också inducerar frisättning av insulin - är det omöjligt att lägga till muskelmassa. Kroppsbyggare letar efter lågglykemiska polysackarider och andra långsamt smältande kolhydrater, som frigör energi på ett mer stabilt sätt än högglykemiska sockerarter och stärkelser. Detta är viktigt eftersom högglykemiska kolhydrater orsakar ett skarpt insulinsvar, vilket placerar kroppen i ett tillstånd där det sannolikt kommer att lagra ytterligare matenergi som fett. Men kroppsbyggare äter ofta några snabbt smältande sockerarter (ofta i form av ren dextros eller maltodextrin ) strax före, under och/eller strax efter ett träningspass. Detta kan hjälpa till att fylla på glykogen lagrat i muskeln och stimulera muskelproteinsyntes.

Protein

Motorproteinerna aktin och myosin genererar de krafter som utövas genom att musklerna dras samman. Kortisol minskar aminosyrans upptag genom muskler och hämmar proteinsyntesen. Nuvarande rekommendationer tyder på att kroppsbyggare bör konsumera 25–30% av proteinet per totalt kaloriintag för att främja sitt mål att behålla och förbättra sin kroppssammansättning. Detta är ett mycket debatterat ämne, med många som hävdar att 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag är idealiskt, vissa tyder på att mindre är tillräckligt, medan andra rekommenderar 1,5, 2 eller mer. Man tror att protein måste konsumeras ofta under hela dagen, särskilt under/efter ett träningspass och före sömnen. Det finns också en debatt om den bästa typen av protein att ta. Kyckling, kalkon, nötkött, fläsk, fisk, ägg och mejeriprodukter innehåller mycket protein, liksom vissa nötter, frön, bönor och linser. Kasein eller vassle används ofta för att komplettera kosten med ytterligare protein. Vassle är den typ av protein som finns i många populära märken av proteintillskott och föredras av många kroppsbyggare på grund av dess höga biologiska värde (BV) och snabba absorptionshastighet. Vassleprotein har också en större effekt än kasein på insulinnivåerna, vilket utlöser ungefär dubbelt så mycket insulinfrisättning. Den effekten övervinns något genom att kombinera kasein och vassle.

Kroppsbyggare ansågs tidigare kräva protein med högre BV än soja , vilket dessutom undvikits på grund av dess påstådda östrogena (kvinnliga hormon) egenskaper, även om nyare studier har visat att soja faktiskt innehåller fytoöstrogener som konkurrerar med östrogener i manlig kropp och kan blockera östrogena åtgärder. Soja, lin och andra växtbaserade livsmedel som innehåller fytoöstrogener är också fördelaktiga eftersom de kan hämma vissa hypofysfunktioner samtidigt som de stimulerar leverns P450-system (som eliminerar hormoner, läkemedel och avfall från kroppen) för att mer aktivt bearbeta och utsöndra överskott av östrogen .

Måltider

Vissa kroppsbyggare delar ofta upp sitt matintag i 5 till 7 måltider med samma näringsinnehåll och äter med jämna mellanrum (t.ex. varannan till var tredje timme). Detta tillvägagångssätt tjänar två syften: att begränsa överindulering i skärfasen och att möjliggöra konsumtion av stora volymer mat under fyllningsfasen. Att äta oftare ökar inte basmetabolismen jämfört med 3 måltider om dagen. Även om maten har en metabolisk kostnad att smälta, absorbera och lagra, kallad matens termiska effekt , beror det på mängden och typen av mat, inte hur maten sprids över dagens måltider. Välkontrollerade studier med kalorimetri i hela kroppen och dubbelmärkt vatten har visat att det inte finns någon metabolisk fördel med att äta oftare.

Kosttillskott

Näringens viktiga roll när det gäller att bygga muskler och förlora fett betyder att kroppsbyggare kan konsumera en mängd olika kosttillskott . Olika produkter används för att öka muskelstorleken, öka fettförlustgraden, förbättra ledhälsan, öka den naturliga testosteronproduktionen, förbättra träningsprestanda och förhindra potentiella näringsbrister.

Prestationshöjande ämnen

Vissa kroppsbyggare använder läkemedel som anabola steroider och föregångare som prohormoner för att öka muskelhypertrofi . Anabola steroider orsakar hypertrofi av båda typerna (I och II) av muskelfibrer, troligen orsakad av en ökad syntes av muskelproteiner. De framkallar också oönskade biverkningar inklusive hepatotoxicitet , gynekomasti , akne , tidig början av manlig skallighet och en minskning av kroppens egen testosteronproduktion, vilket kan orsaka testikelatrofi . Andra prestationshöjande ämnen som används av konkurrenskraftiga kroppsbyggare inkluderar humant tillväxthormon (HGH). HGH används också av kvinnliga kroppsbyggare för att få större muskler "samtidigt som de behåller ett" kvinnligt utseende "".

Muskeltillväxt är svårare att uppnå hos äldre vuxna än yngre vuxna på grund av biologiskt åldrande , vilket leder till många metaboliska förändringar som skadar muskeltillväxten; till exempel genom att minska tillväxthormon och testosteronnivåer . Vissa senaste kliniska studier har visat att lågdos-HGH-behandling för vuxna med HGH-brist förändrar kroppssammansättningen genom att öka muskelmassan, minska fettmassan, öka bentätheten och muskelstyrkan, förbättra kardiovaskulära parametrar och påverka livskvaliteten utan signifikant sida effekter.

Hos gnagare resulterar knockdown av metallothionein -genuttryck i aktivering av Akt -vägen och ökar i myotube -storlek, i typ IIb -fiberhypertrofi och slutligen i muskelstyrka.

Injicering av olja i musklerna

En ny trend inom bodybuilding är att injicera syntol i muskler för att skapa större utbuktningar, eller injicera PMMA i muskler för att forma dem. Användning av PMMA för att forma muskler är förbjudet i USA. Det är dock inte olagligt att använda syntol.

Webbplatsförbättringsolja, ofta kallad santol eller syntol (inget samband med märket Synthol munvatten), hänvisar till oljor som injiceras i muskler för att öka storleken eller ändra formen. Vissa kroppsbyggare, särskilt på professionell nivå, injicerar sina muskler med sådana blandningar för att efterlikna utseendet på utvecklad muskel där den annars kan vara oproportionerlig eller saknas. Detta är känt som "fluffing". Synthol är 85% olja, 7,5% lidokain och 7,5% alkohol. Det är inte begränsat, och många märken är tillgängliga på Internet. Användningen av injicerad olja för att förbättra muskelutseendet är vanligt bland kroppsbyggare, trots att syntol kan orsaka lungemboli , nervskada, infektioner, skleroserande lipogranulom , stroke och bildandet av oljefyllda granulom , cystor eller sår i muskeln. Sällsynta fall kan kräva kirurgiskt ingrepp för att undvika ytterligare skada på muskeln och/eller för att förhindra förlust av liv.

Sesamolja används ofta i sådana blandningar, vilket kan orsaka allergiska reaktioner som vaskulit .

Eftersom den injicerade muskeln faktiskt inte är välutvecklad kan den hänga under tyngdkraften.

Resten

Även muskelstimulering inträffar när du lyfter vikter, muskeltillväxt sker efteråt under viloperioder. Utan tillräcklig vila (48 till 72 timmar) och sömn (6 till 8 timmar) har musklerna inte möjlighet att återhämta sig och växa. Dessutom tycker många idrottare att en tupplur på dagen ökar kroppens förmåga att återhämta sig från träning och bygga muskler. Vissa kroppsbyggare lägger till en massage i slutet av varje träningspass till sin rutin som ett sätt att återhämta sig.

Överträning

Överträning sker när en kroppsbyggare har tränat till den grad att deras arbetsbelastning överstiger sin återhämtningskapacitet. Det finns många anledningar till att överträning inträffar, inklusive brist på adekvat näring, brist på återhämtningstid mellan träningspass, otillräcklig sömn och träning med hög intensitet för länge (brist på uppdelning av träningspass). Träning med hög intensitet för ofta stimulerar också centrala nervsystemet (CNS) och kan resultera i ett hyperadrenergt tillstånd som stör sömnmönster. För att undvika överträning måste intensiv frekvent träning mötas med minst lika mycket målinriktad återhämtning. Tidig tillförsel av kolhydrater , proteiner och olika mikronäringsämnen som vitaminer , mineraler , fytokemikalier, till och med näringstillskott är avgörande. En psykisk störning, informellt kallad bigorexi (i analogi med anorexi ), kan orsaka överträning hos vissa individer. De drabbade känner att de aldrig är tillräckligt stora eller muskulösa nog, vilket tvingar dem att överträna för att försöka nå sitt mål.

En artikel av Muscle & Fitness magazine, "Overtrain for Big Gains", hävdade att överträning under en kort period kan vara fördelaktigt. Överträning kan med fördel användas, som när en kroppsbyggare avsiktligt övertränas under en kort tid för att superkompensera under en regenereringsfas. Dessa är kända som "chockmikrocykler" och var en viktig träningsteknik som användes av sovjetiska idrottare.

Se även

Referenser

externa länkar