Värmer upp - Warming up
Uppvärmning är en del av stretching och förberedelse för fysisk ansträngning eller prestation genom att träna eller träna försiktigt i förväg, vanligtvis före en prestation eller träning. Idrottare, sångare, skådespelare och andra värmer upp innan de stressar musklerna. Det antas allmänt att förbereda musklerna för kraftfulla åtgärder och för att förhindra muskelkramper och skador på grund av överansträngning.
Träning
.jpg)
En uppvärmning består i allmänhet av en gradvis ökning av intensiteten i fysisk aktivitet (en "pulshöjare"), gemensam rörlighetsträning och stretching , följt av aktiviteten. Till exempel, innan du springer eller spelar en intensiv sport, kan idrottare långsamt jogga för att värma musklerna och öka pulsen. Det är viktigt att uppvärmning är specifik för aktiviteten, så att musklerna som ska användas aktiveras. Riskerna och fördelarna med att kombinera stretching med uppvärmning är kontroversiella, även om man allmänt tror att uppvärmning förbereder idrottaren både mentalt och fysiskt.
Stretching
Stretching är en del av några uppvärmningsrutiner, även om en studie 2013 tyder på att det försvagar musklerna i den situationen. Det finns tre typer av sträckor: ballistisk, dynamisk och statisk:
- Ballistiska stretchningar innebär studs eller ryck. Det påstås att hjälpa till att förlänga lemmar under träning, främja smidighet och flexibilitet.
- Statisk sträckning innebär att musklerna böjs. Detta kan hjälpa till att förhindra skador och möjliggöra större flexibilitet och smidighet. Observera att statisk stretching för länge kan försvaga musklerna.
- Dynamisk stretchning innebär att du flyttar kroppsdelen på önskat sätt tills du når hela rörelseområdet för att förbättra prestanda.
Värmer upp i andra sammanhang
Psykologer, pedagoger och liknande yrkesverksamma använder "uppvärmning" i terapeutiska sessioner eller inlärningssessioner innan de börjar eller efter en paus; dessa uppvärmningar kan innehålla sång- och fysiska övningar, interaktiva och improvisationsspel, rollspel etc.
Fördelar
Förhindra skador
Det har funnits motsägelsefulla bevis när det gäller fördelarna med omfattande uppvärmningar för att förhindra skada hos fotbollsspelare, medan vissa studier visar en viss fördel medan andra inte visar någon fördel. Det har föreslagits att det är specifikt uppvärmningar som syftar till att öka kroppstemperaturen, snarare än att rikta sig mot stretching, vilket kan förhindra skador. Uppvärmning före en excentrisk övning har visat sig minska svårighetsgraden av fördröjd muskelvärk ( DOMS ).
Ökad prestanda
I baseboll är uppvärmningsgungor med en standardvaddermus effektiv för att öka slaghastigheten. I en metaanalys från 2010 drog författarna slutsatsen att i cirka fyra femtedelar av studierna förbättrades prestandan med olika fysiska aktiviteter med uppvärmning i motsats till utan uppvärmning. En ökning av kroppstemperaturen, speciellt i musklerna, förbättrar explosiva skelettmuskelprestanda (t.ex. hoppning och sprint).