Omega -3 -fettsyra - Omega-3 fatty acid

Omega − 3 fettsyror , även kallade Omega-3 oljor , ω − 3 fettsyror eller n −3 fettsyror , är fleromättade fettsyror (PUFA) som kännetecknas av närvaron av en dubbelbindning, tre atomer bort från den terminala metylgruppen i deras kemiska struktur. De har stor spridning i naturen, eftersom de är viktiga beståndsdelar i animalens lipidmetabolism , och de spelar en viktig roll i den mänskliga kosten och i människans fysiologi. De tre typerna av omega-3-fettsyror som är involverade i mänsklig fysiologi är α-linolensyra (ALA) , som finns i växtoljor och eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra(DHA), båda vanligt förekommande i oljor från marina fiskar. Marina alger och växtplankton är primära källor till omega -3 fettsyror (som också ackumuleras i fisk). Vanliga källor till växtoljor som innehåller ALA inkluderar valnötter , ätbara frön och linfrön , medan källor till EPA och DHA inkluderar fisk och fiskoljor .

Däggdjur kan inte syntetisera den essentiella omega -3 -fettsyran ALA och kan bara få den genom kosten. De kan emellertid använda ALA, när det är tillgängligt, för att bilda EPA och DHA, genom att skapa ytterligare dubbelbindningar längs dess kolkedja ( desaturation ) och förlänga det ( töjning ). ALA (18 kol och 3 dubbelbindningar) används nämligen för att göra EPA (20 kol och 5 dubbelbindningar), som sedan används för att tillverka DHA (22 kol och 6 dubbelbindningar). Möjligheten att göra de långkedjiga omega-3-fettsyrorna från ALA kan försämras i åldrandet. I livsmedel som utsätts för luft är omättade fettsyror sårbara för oxidation och härskning .

Kosttillskott med omega -3 -fettsyror verkar inte påverka risken för cancer eller hjärtsjukdom . Dessutom har fiskoljetillskottstudier misslyckats med att stödja påståenden om att förebygga hjärtinfarkt eller stroke eller några resultat av kärlsjukdomar.

Historia

Nomenklatur

Kemisk struktur av α-linolensyra (ALA), en fettsyra med en kedja av 18 kol med tre dubbelbindningar på kol nummer 9, 12 och 15. Observera att omega (ω) änden av kedjan är vid kol 18, och dubbelbindningen närmast omega -kolet börjar vid kol 15 = 18−3. Därför är ALA en 3− 3 -fettsyra med ω = 18.

Termerna ω – 3 ("omega – 3") fettsyra och n – 3 fettsyra härrör från organisk nomenklatur . Ett sätt på vilket en omättad fettsyra heter bestäms av platsen, i dess kol -kedjan, av dubbelbindningen som är närmast den metyl änden av molekylen. I allmän terminologi representerar n (eller ω) lokalen för molekylens metylände , medan talet n – x (eller ω– x ) hänvisar till lokaliseringen av dess närmaste dubbelbindning . Således, i omega - 3 fettsyror i synnerhet finns det en dubbelbindning belägen vid kolet numrerade 3, utgående från metyländen av fettsyrakedjan. Detta klassificeringsschema är användbart eftersom de flesta kemiska förändringar sker vid karboxyländen av molekylen, medan metylgruppen och dess närmaste dubbelbindning är oförändrade i de flesta kemiska eller enzymatiska reaktioner.

I uttrycken n – x eller ω– x är bindestrecket faktiskt tänkt att vara ett minustecken, även om det aldrig läses som sådant. Symbolen n (eller ω) representerar också lokaliseringen av metyländen, räknat från karboxyländen i fettsyrakolkedjan. Till exempel i en omega-3-fettsyra med 18 kolatomer (se illustration), där metyländen är på plats 18 från karboxyländen, representerar n (eller ω) talet 18 och notationen n – 3 (eller ω – 3) representerar subtraktionen 18–3 = 15, där 15 är lokaliseringen av dubbelbindningen som är närmast metyländen, räknat från karboxyländen av kedjan.

Även om n och ω (omega) är synonyma, rekommenderar IUPAC att n används för att identifiera det högsta kolantalet i en fettsyra. Ändå används det mer vanliga namnet - omega - 3 -fettsyra - i både lekmedia och vetenskaplig litteratur.

Exempel

Exempelvis är a-linolensyra (ALA; illustration) en 18-kolkedja med tre dubbelbindningar, varav den första ligger vid det tredje kolet från metyländen av fettsyrakedjan. Därför är det en omega - 3 -fettsyra. Räknat från den andra änden av kedjan, det vill säga karboxyländen , är de tre dubbelbindningarna belägna vid kolatomerna 9, 12 och 15. Dessa tre lokaler indikeras vanligtvis som Δ9c, Δ12c, Δ15c eller cisΔ ⁹ , cisΔ ¹² , cisΔ ¹⁵ , eller cis-cis-cis-A ^9,12,15 , där c eller cis betyder att dubbelbindningarna har en cis- konfiguration .

α-Linolensyra är fleromättad (innehåller mer än en dubbelbindning) och beskrivs också med ett lipidtal, 18: 3 , vilket betyder att det finns 18 kolatomer och 3 dubbelbindningar.

Hälsoeffekter

Sambandet mellan tillskott och en lägre risk för dödlighet av alla orsaker verkar otydlig.

Cancer

Beviset som förbinder konsumtionen av marina omega -3 -fetter med en lägre risk för cancer är dålig. Med det möjliga undantaget för bröstcancer finns det otillräckliga bevis för att tillskott med omega -3 -fettsyror har effekt på olika cancerformer. Konsumtionens effekt på prostatacancer är inte avgörande. Det finns en minskad risk med högre blodnivåer av DPA , men möjligen en ökad risk för mer aggressiv prostatacancer visades med högre blodnivåer av kombinerad EPA och DHA . Hos personer med avancerad cancer och kakexi kan omega -3 -fettsyratillskott vara till nytta, förbättra aptiten, vikten och livskvaliteten .

Kardiovaskulär sjukdom

Måttliga och högkvalitativa bevis från en granskning från 2020 visade att EPA och DHA, såsom det som finns i omega -3 fleromättade fettsyratillskott, inte verkar förbättra dödligheten eller kardiovaskulär hälsa. Det finns svaga bevis som tyder på att α-linolensyra kan vara associerad med en liten minskning av risken för en kardiovaskulär händelse eller risken för arytmi.

En metaanalys från 2018 fann inget stöd för att dagligt intag av ett gram omega-3-fettsyra hos personer med en historia av kranskärlssjukdom förhindrar dödlig kranskärlssjukdom, icke-dödligt hjärtinfarkt eller någon annan vaskulär händelse. Omega -3 -fettsyratillskott större än ett gram dagligen i minst ett år kan emellertid vara skyddande mot hjärtdöd, plötslig död och hjärtinfarkt hos personer som tidigare har haft kardiovaskulär sjukdom. Ingen skyddande effekt mot utvecklingen av stroke eller dödlighet av alla orsaker sågs i denna population. En studie från 2018 visade att omega-3-tillskott var till hjälp för att skydda hjärthälsan hos dem som inte regelbundet åt fisk, särskilt i den afroamerikanska befolkningen. Att äta en kost med mycket fisk som innehåller långkedjiga omega -3 -fettsyror verkar minska risken för stroke. Fiskolja tillskott har inte visats att gynna revaskularisering eller onormal hjärtrytm och har ingen effekt på hjärtsvikt sjukhusinläggning priser. Dessutom har studier av fiskoljetillskott inte stött påståenden om att förebygga hjärtinfarkt eller stroke. I EU drog en granskning av European Medicines Agency av omega-3-fettsyraläkemedel som innehåller en kombination av en etylester av eikosapentaensyra och docosahexaensyra i en dos av 1 g per dag slutsatsen att dessa läkemedel inte är effektiva vid sekundärt förebyggande av hjärtproblem hos patienter som har haft hjärtinfarkt.

Bevis tyder på att omega -3 fettsyror måttligt sänker blodtrycket (systoliskt och diastoliskt) hos personer med högt blodtryck och hos personer med normalt blodtryck. Omega -3 -fettsyror kan också sänka hjärtfrekvensen - en ny riskfaktor. Vissa bevis tyder på att personer med vissa cirkulationsproblem, såsom åderbråck , kan dra nytta av intag av EPA och DHA, vilket kan stimulera blodcirkulationen och öka nedbrytningen av fibrin , ett protein som är involverat i blodkoagulering och ärrbildning. Omega-3-fettsyra minskar blod triglycerider nivåer men inte väsentligt ändra nivån på LDL-kolesterol eller HDL-kolesterol i blodet. American Heart Association ställning (2011) är att gränshöjda triglycerider, definierade som 150–199 mg/dL, kan sänkas med 0,5-1,0 gram EPA och DHA per dag; höga triglycerider 200–499 mg/dL gynnas av 1-2 g/dag; och> 500 mg/dL behandlas under läkares överinseende med 2-4 g/dag med en receptbelagd produkt. I denna befolkning minskar omega-3-fettsyratillskott risken för hjärtsjukdomar med cirka 25%.

ALA ger inte de kardiovaskulära hälsofördelarna med EPA och DHA.

Effekten av omega -3 fleromättade fettsyror på stroke är oklar, med en möjlig fördel för kvinnor.

Inflammation

En systematisk granskning från 2013 fann preliminära bevis på fördelar för att sänka inflammationsnivåerna hos friska vuxna och hos personer med en eller flera biomarkörer för metaboliskt syndrom . Konsumtion av omega-3-fettsyror från marina källor sänker blodmarkörerna för inflammation som C-reaktivt protein , interleukin 6 och TNF alfa .

För reumatoid artrit fann en systematisk genomgång konsekvent men blygsam bevis för effekten av marina − 3 PUFA på symtom som "svullnad i led och smärta, varaktighet av morgonstelhet, globala bedömningar av smärta och sjukdomsaktivitet" samt användning av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel. Den American College of Rheumatology har sagt att det kan vara blygsam nytta av användningen av fiskoljor, men att det kan ta månader för effekter ses och varningar för eventuella gastrointestinala biverkningar och möjligheten av kosttillskott som innehåller kvicksilver eller vitamin A vid giftiga nivåer. Den nationella center för komplementär och integrativ hälsa har dragit slutsatsen att "kosttillskott som innehåller omega-3-fettsyra  ... kan hjälpa lindra reumatoid artrit symptom" och varnar för att sådana tillägg "kan interagera med läkemedel som påverkar blodets förmåga att levra".

Utvecklingshinder

Även om det inte stöds av aktuella vetenskapliga bevis som en primär behandling för ADHD (ADHD), autism , och andra utvecklingsstörningar, omega-3-fettsyra- kosttillskott håller på att ges till barn med dessa tillstånd.

En metaanalys drog slutsatsen att omega-3-fettsyratillskott visade en blygsam effekt för att förbättra ADHD-symptom. En Cochrane -granskning av PUFA (inte nödvändigtvis omega -3) -tillskott fann "det finns få bevis för att PUFA -tillskott ger någon fördel för symptomen på ADHD hos barn och ungdomar", medan en annan granskning fann "otillräckliga bevis för att dra någon slutsats om användning av PUFA för barn med specifika inlärningsstörningar ". En annan granskning drog slutsatsen att bevisen är otillräckliga för användningen av omega-3-fettsyror vid beteende och icke-neurodegenerativa neuropsykiatriska störningar som ADHD och depression.

Fiskolja har bara en liten fördel med risken för för tidig födsel. En metaanalys från 2015 av effekten av omega-3-tillskott under graviditeten visade inte på en minskning av för tidig förlossning eller förbättrade resultat hos kvinnor med singletongraviditeter utan tidigare för tidiga födslar. En systematisk översyn av Cochrane från 2018 med måttlig till hög kvalitet på bevis tyder på att omega -3 fettsyror kan minska risken för perinatal död, risk för låg kroppsvikt bebisar; och möjligen lätt ökade LGA -spädbarn. En klinisk prövning 2019 i Australien visade dock ingen signifikant minskning av för tidig leverans och ingen högre förekomst av ingrepp i efterleveranser än kontroll.

Mental hälsa

Det finns bevis för att omega-3 fettsyror är relaterade till psykisk hälsa , särskilt för depression där det nu finns stora metaanalyser som visar behandlingseffekt jämfört med placebo. Det har gjorts forskning som visar positiva förändringar i hjärnans kemi hos möss under tvång av omega-3 i kombination med polyfenoler. Dessa data har också nyligen resulterat i internationella kliniska riktlinjer för användning av omega-3-fettsyror vid behandling av depression. Länken mellan omega -3 och depression har tillskrivits det faktum att många av produkterna från omega -3 -syntesvägen spelar nyckelroller för att reglera inflammation (såsom prostaglandin E3 ) som har kopplats till depression. Denna länk till inflammationsreglering har stötts i både in vivo- studier och i en metaanalys . Omega-3-fettsyror har också undersökts som ett tillägg för behandling av depression i samband med bipolär sjukdom . Betydande fördelar på grund av EPA -tillskott sågs emellertid endast vid behandling av depressiva symtom och inte maniska symptom som tyder på en koppling mellan omega -3 och depressivt humör.

Till skillnad från kosttillskottstudier finns det betydande svårigheter att tolka litteraturen om kostintag av omega-3-fettsyror (t.ex. från fisk) på grund av återkallande av deltagare och systematiska skillnader i dieter. Det finns också kontroverser om effektiviteten av omega-3, med många metaanalyspapper som finner heterogenitet bland resultaten som mest kan förklaras av publiceringsfördomar . En signifikant korrelation mellan kortare behandlingsstudier var associerad med ökad omega -3 -effekt för behandling av deprimerade symtom som ytterligare implicerar fördomar i publicering. En granskning fann att "Även om bevis på fördelar för ett specifikt ingrepp inte är avgörande, tyder dessa resultat på att det kan vara möjligt att fördröja eller förhindra övergång till psykos."

Alkoholfri fettleversjukdom (NAFLD)

Omega -3 -fettsyror rapporterades ha gynnsam effekt på NAFLD genom förbättring av associerad endoplasmatisk retikulumstress och hepatisk lipogenes i en NAFLD -råttmodell. Omega -3 -fettsyror minskar blodsockret, triglycerider, totalt kolesterol och fettackumulering i levern. Det minskade också NAFLD tillhörande ER påfrestningmarkörer CHOP , XBP-1 , GRP78 förutom den hepatiska lipogen genen ChREBP .

Kognitivt åldrande

Epidemiologiska studier är otydliga om effekten av omega -3 fettsyror på mekanismerna för Alzheimers sjukdom . Det finns preliminära bevis på effekt på lindriga kognitiva problem , men ingen stöder en effekt hos friska människor eller dem med demens .

Hjärnan och visuella funktioner

Hjärnans funktion och syn är beroende av dietintag av DHA för att stödja ett brett spektrum av cellmembranegenskaper , särskilt i grå substans , som är rikt på membran. En viktig strukturell komponent i däggdjurshjärnan, DHA är den vanligaste omega -3 -fettsyran i hjärnan,

Atopiska sjukdomar

Resultat av studier som undersöker rollen av LCPUFA -tillskott och LCPUFA -status vid förebyggande och behandling av atopiska sjukdomar (allergisk rinokonjunktivit, atopisk dermatit och allergisk astma) är kontroversiella; därför kan vi i det nuvarande skedet av vår kunskap (från 2013) inte heller säga att näringsintaget av n − 3 fettsyror har en tydlig förebyggande eller terapeutisk roll, eller att intaget av n-6 fettsyror har en främjande roll i samband med atopiska sjukdomar.

Risk för brist

Personer med PKU har ofta lågt intag av omega -3 -fettsyror, eftersom näringsämnen som är rika på omega -3 -fettsyror utesluts från kosten på grund av högt proteininnehåll.

Astma

Från och med 2015 fanns det inga bevis för att omega -3 -tillskott kan förhindra astmaattacker hos barn.

Kemi

Kemisk struktur av eikosapentaensyra (EPA)

Kemisk struktur av docosahexaensyra (DHA)

En omega -3 -fettsyra är en fettsyra med flera dubbelbindningar , där den första dubbelbindningen är mellan den tredje och fjärde kolatomen från slutet av kolatomkedjan. "Kortkedjiga" omega-3-fettsyror har en kedja med 18 kolatomer eller mindre, medan "långkedjiga" omega-3-fettsyror har en kedja på 20 eller mer.

Tre omega -3 -fettsyror är viktiga i mänsklig fysiologi, α -linolensyra (18: 3, n -3; ALA), eikosapentaensyra (20: 5, n -3; EPA) och docosahexaensyra (22: 6, n -3; DHA). Dessa tre fleromättade ämnen har antingen 3, 5 eller 6 dubbelbindningar i en kolkedja med 18, 20 respektive 22 kolatomer. Som med de flesta naturligt producerade fettsyrorna är alla dubbelbindningar i cis -konfigurationen, med andra ord är de två väteatomerna på samma sida av dubbelbindningen; och dubbelbindningarna avbryts av metylenbryggor (- CH
₂-), så att det finns två enkelbindningar mellan varje par av intilliggande dubbelbindningar.

Lista över omega -3 fettsyror

Denna tabell listar flera olika namn på de vanligaste omega -3 -fettsyrorna som finns i naturen.

Blanketter

Omega -3 -fettsyror förekommer naturligt i två former, triglycerider och fosfolipider . I triglyceriderna är de tillsammans med andra fettsyror bundna till glycerol; tre fettsyror är bundna till glycerol. Fosfolipid omega -3 består av två fettsyror fästa till en fosfatgrupp via glycerol.

Triglyceriderna kan omvandlas till den fria fettsyran eller till metyl- eller etylestrar, och de enskilda estrarna av omega -3 -fettsyror är tillgängliga.

Biokemi

Transportörer

DHA i form av lysofosfatidylkolin transporteras in i hjärnan av ett membrantransportprotein , MFSD2A , som uteslutande uttrycks i endotelet i blod -hjärnbarriären .

Handlingsmekanism

De "essentiella" fettsyrorna fick sitt namn när forskare fann att de är viktiga för normal tillväxt hos små barn och djur. Omega -3 -fettsyran DHA, även känd som docosahexaensyra, förekommer i stor mängd i den mänskliga hjärnan. Det produceras av en desatureringsprocess , men människor saknar desaturasenzymet, vilket verkar för att infoga dubbelbindningar vid positionerna ω ₆ och ω ₃ . Därför kan de ω ₆ och ω ₃ fleromättade fettsyrorna inte syntetiseras, kallas lämpligen essentiella fettsyror och måste hämtas från kosten.

År 1964 upptäcktes att enzymer som finns i fårvävnader omvandlar omega -6 -arakidonsyra till det inflammatoriska medlet, prostaglandin E ₂ , som är inblandat i immunsvaret för traumatiserade och infekterade vävnader. År 1979 identifierades eikosanoider ytterligare, inklusive tromboxaner , prostacykliner och leukotriener . Eikosanoiderna har vanligtvis en kort aktivitetsperiod i kroppen, som börjar med syntes från fettsyror och slutar med metabolism av enzymer. Om synteshastigheten överstiger ämnesomsättningen kan överskottet av eikosanoider ha skadliga effekter. Forskare fann att vissa omega -3 -fettsyror också omvandlas till eikosanoider och docosanoider , men i en långsammare takt. Om både omega − 3 och omega − 6 fettsyror finns, kommer de att ”tävla” om att transformeras, så förhållandet mellan långkedjiga omega − 3: omega − 6 fettsyror påverkar direkt typen av eikosanoider som produceras.

Interkonvertering

Omvandlingseffektivitet av ALA till EPA och DHA

Människor kan omvandla kortkedjiga omega-3-fettsyror till långkedjiga former (EPA, DHA) med en effektivitet under 5%. Omega -3 -omvandlingseffektiviteten är större hos kvinnor än hos män, men mindre studerad. Högre ALA- och DHA-värden som finns i plasmafosfolipider hos kvinnor kan bero på den högre aktiviteten hos desaturaser, särskilt delta-6-desaturas.

Dessa omvandlingar sker konkurrenskraftigt med omega -6 -fettsyror, som är väsentliga närbesläktade kemiska analoger som härrör från linolsyra. De använder båda samma desaturas- och elongasproteiner för att syntetisera inflammatoriska regulatoriska proteiner. Produkterna från båda vägarna är viktiga för tillväxt, vilket gör en balanserad kost av omega -3 och omega -6 viktig för individens hälsa. Ett balanserat intagskvot på 1: 1 trodde man var idealiskt för att proteiner skulle kunna syntetisera båda vägarna tillräckligt, men detta har varit kontroversiellt från ny forskning.

Omvandlingen av ALA till EPA och vidare till DHA hos människor har rapporterats vara begränsad, men varierar med individer. Kvinnor har högre ALA-till-DHA-omvandlingseffektivitet än män, vilket antas bero på lägre användning av ALA i kosten för beta-oxidation. En förstudie visade att EPA kan ökas genom att sänka mängden linolsyra i kosten och DHA kan ökas genom att öka intaget av ALA i kosten.

Omega − 6 till omega − 3 -förhållande

Människans kost har förändrats snabbt under de senaste århundradena vilket resulterat i en rapporterad ökad kost på omega -6 i jämförelse med omega -3. Den snabba utvecklingen av människans kost bort från ett 1: 1 omega − 3 och omega − 6 -förhållande, som under den neolitiska jordbruksrevolutionen , har förmodligen varit för snabb för att människor har anpassat sig till biologiska profiler som är skickliga på att balansera omega − 3 och omega −6 förhållanden 1: 1. Detta anses vanligtvis vara anledningen till att moderna dieter är korrelerade med många inflammatoriska störningar. Medan omega -3 fleromättade fettsyror kan vara fördelaktiga för att förebygga hjärtsjukdomar hos människor, spelar nivån av omega -6 fleromättade fettsyror (och därför förhållandet) ingen roll.

Både omega − 6 och omega − 3 fettsyror är viktiga: människor måste konsumera dem i sin kost. Omega − 6 och omega − 3 arton-kol fleromättade fettsyror konkurrerar om samma metaboliska enzymer, så förhållandet omega − 6: omega − 3 av intagna fettsyror har betydande inflytande på förhållandet och produktionstakten av eikosanoider, en grupp av hormoner som är intimt involverade i kroppens inflammatoriska och homeostatiska processer, som bland annat inkluderar prostaglandiner , leukotriener och tromboxaner . Att ändra detta förhållande kan förändra kroppens metaboliska och inflammatoriska tillstånd. I allmänhet ackumulerar gräsfodrade djur mer omega-3 än spannmålsfodrade djur, som ackumulerar relativt mer omega-6. Metaboliter av omega -6 är mer inflammatoriska (särskilt arakidonsyra) än omega -3. Detta kräver att omega − 6 och omega − 3 konsumeras i en balanserad andel; friska förhållanden mellan omega − 6: omega − 3, enligt vissa författare, sträcker sig från 1: 1 till 1: 4. Andra författare tror att ett förhållande på 4: 1 (4 gånger så mycket omega − 6 som omega − 3) redan är hälsosamt. Studier tyder på att den evolutionära mänskliga kosten, rik på vilt, skaldjur och andra källor till omega -3, kan ha gett ett sådant förhållande.

Typiska västerländska dieter ger förhållanden mellan 10: 1 och 30: 1 (dvs dramatiskt högre nivåer av omega -6 än omega -3). Förhållandena mellan omega − 6 och omega − 3 fettsyror i vissa vanliga vegetabiliska oljor är: raps 2: 1, hampa 2–3: 1, sojabönor 7: 1, oliv 3–13: 1, solros (ingen omega − 3) , lin 1: 3, bomullsfrö (nästan ingen omega − 3), jordnötter (ingen omega − 3), vindruvfröolja (nästan ingen omega − 3) och majsolja 46: 1.

Historia

Även om omega -3 -fettsyror har varit kända som avgörande för normal tillväxt och hälsa sedan 1930 -talet, har medvetenheten om deras hälsofördelar ökat dramatiskt sedan 1980 -talet.

Den 8 september 2004 gav US Food and Drug Administration status "kvalificerade hälsopåståenden" till EPA och DHA omega − 3 -fettsyror och sade: "Stödjande men inte avgörande forskning visar att konsumtion av EPA och DHA [omega − 3] fettsyror syror kan minska risken för kranskärlssjukdom ". Detta uppdaterade och ändrade deras råd om hälsorisker från 2001 (se nedan).

Den kanadensiska livsmedelsinspektionen har insett vikten av DHA omega -3 och tillåter följande påstående för DHA: "DHA, en omega -3 -fettsyra, stöder den normala fysiska utvecklingen av hjärnan, ögonen och nerverna främst hos barn under två år år av ålder."

Historiskt sett innehöll hela livsmedelsdieter tillräckliga mängder omega-3, men eftersom omega-3 lätt oxideras har trenden till hyllstabila , bearbetade livsmedel lett till brist på omega-3 i tillverkade livsmedel.

Kostkällor

Kostrekommendationer

I USA publicerar Institute of Medicine ett system för dietreferensintag , som innehåller rekommenderade kosttillskott (RDA) för enskilda näringsämnen och acceptabla makronäringsfördelningsintervall (AMDR) för vissa grupper av näringsämnen, till exempel fett. När det inte finns tillräckligt med bevis för att fastställa en RDA kan institutet publicera ett adekvat intag (AI) istället, vilket har en liknande innebörd men är mindre säker. AI för α-linolensyra är 1,6 gram/dag för män och 1,1 gram/dag för kvinnor, medan AMDR är 0,6% till 1,2% av den totala energin. Eftersom den fysiologiska styrkan för EPA och DHA är mycket större än för ALA är det inte möjligt att uppskatta en AMDR för alla omega -3 fettsyror. Cirka 10 procent av AMDR kan konsumeras som EPA och/eller DHA. Institute of Medicine har inte fastställt en RDA eller AI för EPA, DHA eller kombinationen, så det finns inget dagligt värde (DVs härleds från RDA), ingen märkning av livsmedel eller kosttillskott som ger en DV -andel av dessa fettsyror per portion , och ingen märkning av ett livsmedel eller ett tillskott som en utmärkt källa, eller "High in ..." När det gäller säkerheten fanns det inte tillräckligt med bevis från och med 2005 för att fastställa en övre acceptabel gräns för omega -3 -fettsyror, även om FDA har informerat att vuxna säkert kan konsumera upp till totalt 3 gram per dag kombinerat DHA och EPA, med högst 2 g från kosttillskott.

Den American Heart Association (AHA) har gjort rekommendationer för EPA och DHA på grund av deras kardiovaskulära fördelar: individer utan historia av kranskärlssjukdom eller hjärtinfarkt bör konsumera fet fisk två gånger per vecka; och "Behandlingen är rimlig" för dem som har diagnostiserats med kranskärlssjukdom. För det senare rekommenderar AHA inte en specifik mängd EPA + DHA, även om det noterar att de flesta försöken var på eller nära 1000 mg/dag. Fördelen verkar vara i storleksordningen 9% minskning av relativ risk. Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) godkände en fordran "EPA och DHA bidrar till den normala funktionen av hjärtat" för produkter som innehåller minst 250 mg EPA + DHA. Rapporten tog inte upp frågan om personer med redan existerande hjärtsjukdom. Den Världshälsoorganisationen rekommenderar regelbunden fiskkonsumtion (1-2 portioner per vecka, vilket motsvarar 200 till 500 mg / dag EPA + DHA) som skydd mot kranskärlssjukdom och ischemisk stroke.

Förorening

Tungmetallförgiftning från konsumtion av fiskoljetillskott är mycket osannolikt, eftersom tungmetaller ( kvicksilver , bly , nickel , arsenik och kadmium ) selektivt binder med protein i fiskköttet istället för att ackumuleras i oljan.

Andra föroreningar ( PCB , furaner , dioxiner och PBDE) kan dock hittas, särskilt i mindre raffinerade fiskoljetillskott.

Under hela sin historia har Council for Responsible Nutrition och Världshälsoorganisationen publicerat acceptansstandarder för föroreningar i fiskolja. Den strängaste nuvarande standarden är International Fish Oils Standard. Fiskoljor som är molekylärt destillerade under vakuum gör vanligtvis denna högsta kvalitet; halterna av föroreningar anges i delar per miljard per biljon.

Fisk

Den mest tillgängliga kostkällan för EPA och DHA är fet fisk , till exempel lax , sill , makrill , ansjovis och sardiner . Oljor från dessa fiskar har cirka sju gånger så mycket omega − 3 som omega − 6. Annan fet fisk, som tonfisk , innehåller också n -3 i något mindre mängder. Även om fisk är en kostkälla för omega-3-fettsyror, syntetiserar fisk inte omega-3-fettsyror, utan får dem snarare via deras matförsörjning, inklusive alger eller plankton . För att odlad marin fisk ska ha mängder EPA och DHA jämförbara med mängden vildfångad fisk måste deras foder kompletteras med EPA och DHA, oftast i form av fiskolja. Av denna anledning förbrukades 81% av den globala fiskoljeförsörjningen 2009 av vattenbruk.

Fisk olja

Fiskoljekapslar

Havs- och sötvattenfiskolja varierar i innehållet av arakidonsyra, EPA och DHA. De skiljer sig också åt i deras effekter på organlipider.

Alla former av fiskolja är kanske inte lika smältbara. Av fyra studier som jämför biotillgängligheten hos glycerylestern form av fiskolja kontra etyl ester form har två avslutade naturliga glycerylestern formen är bättre, och de andra två studierna fann inte en signifikant skillnad. Inga studier har visat att etylesterformen är överlägsen, även om den är billigare att tillverka.

Krill

Krillolja är en källa till omega -3 fettsyror. Effekten av krillolja, vid en lägre dos av EPA + DHA (62,8%), visade sig likna den hos fiskolja på blodlipidnivåer och markörer för inflammation hos friska människor. Även om det inte är en hotad art , är krill en grundpelare i kosten för många havsbaserade arter, inklusive valar, vilket orsakar miljömässiga och vetenskapliga bekymmer om deras hållbarhet. Preliminära studier tyder på att DHA- och EPA-omega-3-fettsyrorna som finns i krillolja kan vara mer biotillgängliga än i fiskolja. Dessutom innehåller krillolja astaxantin , en marin-källa keto- karotenoid antioxidant som kan verka synergistiskt med EPA och DHA.

Växtkällor

Chia odlas kommersiellt för sina frön rika på ALA.

Linfrön innehåller linolja som har högt ALA -innehåll

Tabell 1. ALA -halten i procent av fröoljan.

Tabell 2. ALA -halten i procent av hela maten.

Linfrö (eller linfrö) ( Linum usitatissimum ) och dess olja är kanske den mest tillgängliga botaniska källan till omega -3 -fettsyran ALA. Linfröolja består av cirka 55% ALA, vilket gör den sex gånger rikare än de flesta fiskoljor i omega -3 fettsyror. En del av detta omvandlas av kroppen till EPA och DHA, även om den faktiska omvandlade procentsatsen kan skilja sig mellan män och kvinnor.

År 2013 rapporterade Rothamsted Research i Storbritannien att de hade utvecklat en genetiskt modifierad form av växten Camelina som producerade EPA och DHA. Olja från fröna från denna växt innehöll i genomsnitt 11% EPA och 8% DHA i en utveckling och 24% EPA i en annan.

Ägg

Ägg som produceras av höns som matas med gröna och insekter innehåller högre halter av omega -3 fettsyror än de som produceras av kycklingar som får majs eller sojabönor. Förutom att mata kycklingar insekter och greener, fiskoljor kan sättas till deras dieter för att öka de omega-3-fettsyrakoncentrationer i ägg.

Tillsats av lin- och rapsfrön till kycklingens dieter, båda bra källor till alfa-linolensyra, ökar omega-3-innehållet i äggen, främst DHA.

Tillsatsen av grönalger eller tång till kosten ökar innehållet av DHA och EPA, som är de former av omega -3 som godkänts av FDA för medicinska påståenden. Ett vanligt konsumentklagomål är "Omega -3 -ägg kan ibland ha en fiskaktig smak om hönsen matas med marina oljor".

Kött

Omega − 3 fettsyror bildas i kloroplasterna av gröna blad och alger. Medan tång och alger är källorna till omega-3-fettsyror som finns i fisk, är gräs källan till omega-3-fettsyror som finns i gräsfodrade djur. När nötkreatur tas bort omega-3-fettsyrorikt gräs och skickas till en matplats för att gödas på omega-3-fettsyror som brister, börjar de förlora sitt lager av detta fördelaktiga fett. Varje dag som ett djur tillbringar i foderslottet minskar mängden omega -3 fettsyror i köttet.

Omega − 6: omega − 3-förhållandet mellan gräsmatad nötkött är cirka 2: 1, vilket gör det till en mer användbar källa till omega − 3 än kornmatat nötkött, som vanligtvis har ett förhållande på 4: 1.

I en gemensam studie från USDA och forskare vid Clemson University i South Carolina 2009 jämfördes gräsmatad nötkött med nötfärs. Forskarna fann att gräsfärdig nötkött är högre i fuktinnehåll, 42,5% lägre totalt lipidinnehåll, 54% lägre totalt fettsyror, 54% högre i betakaroten, 288% högre i vitamin E (alfa-tokoferol), högre i B-vitaminerna tiamin och riboflavin, högre i mineralerna kalcium, magnesium och kalium, 193% högre totalt omega-3, 117% högre i CLA (cis-9, trans-11 oktadecensyra, en konjugerad linolsyra, som är en potentiell cancerbekämpare), 90% högre i vaccinsyra (som kan omvandlas till CLA), lägre i mättade fetter och har ett hälsosammare förhållande mellan omega − 6 och omega − 3 fettsyror (1,65 mot 4,84). Protein- och kolesterolinnehållet var lika.

Omega − 3 -innehållet i kycklingkött kan förbättras genom att öka djurens intag av spannmål med hög omega − 3, såsom lin, chia och raps.

Kängurukött är också en källa till omega -3, med filé och biff som innehåller 74 mg per 100 g rått kött.

Tätningsolja

Sälolja är en källa till EPA, DPA och DHA. Enligt Health Canada hjälper det till att stödja utvecklingen av hjärnan, ögonen och nerverna hos barn upp till 12 år. Liksom alla sälprodukter är det inte tillåtet att importera till Europeiska unionen.

Andra källor

En trend i början av 2000 -talet var att stärka maten med omega -3 fettsyror. Mikroalgerna Crypthecodinium cohnii och Schizochytrium är rika källor till DHA, men inte EPA, och kan produceras kommersiellt i bioreaktorer för användning som livsmedelstillsatser . Olja från brunalger (kelp) är en källa till EPA. Algen Nannochloropsis har också höga nivåer av EPA.

Se även

Referenser

Vidare läsning

externa länkar

• Media relaterade till Omega-3-fettsyror på Wikimedia Commons