Intervallträning - Interval training
Intervallträning är en typ av träningsövning som innefattar en serie högintensiva pass varvat med vilopauser eller avlastningsperioder. Högintensitetsperioderna är vanligtvis vid eller nära anaerob träning , medan återhämtningsperioderna innebär aktivitet med lägre intensitet. Varierande intensitet ökar hjärtmuskeln, ger en kardiovaskulär träning , förbättrar aerob kapacitet och tillåter personen att träna längre och/eller på mer intensiva nivåer.
Intervallträning kan hänvisa till organiseringen av alla kardiovaskulära träningspass (t.ex. cykling, löpning, rodd). Det är framträdande i träningsrutiner för många sporter, men är särskilt anställd av löpare.
Variationer
Fartlek träning
Fartlek träning, utvecklad i Sverige, innehåller aspekter av intervallträning med regelbunden distanslöpning. Namnet betyder "speed play" och består av distanslöpning med "utbrott av hårdare löpning på mer oregelbundna punkter, längder och hastigheter jämfört med intervallträning". Till exempel kan en fartlek-träning bestå av en uppvärmning i 5–10 minuter; springa med en jämn, hård hastighet i 2 km; snabb promenad i 5 minuter (återhämtning); sprintar på 50-60-talet varvat med lättlöpning; fullfart uppför i 200 m; snabb promenad i en minut; upprepa denna rutin tills tidsplanen har gått (minst 45 minuter). Utvecklingen av aerob och anaerob kapacitet, och anpassningsförmågan hos fartlek - för att efterlikna löpning under specifika sporter - är egenskaper den delar med andra typer av intervallträning.
Sprintintervallträning
"Walk-back sprinting" är ett exempel på intervallträning för löpare, där man springer en kort sträcka (var som helst från 100 till 800 meter), sedan går tillbaka till startpunkten (återhämtningsperioden), för att upprepa sprinten en viss antal gånger. För att lägga till en utmaning till träningen kan var och en av dessa sprints starta med förutbestämda tidsintervaller - t.ex. 200 meter sprint, gå tillbaka och sprint igen var tredje minut. Tidsintervallet är avsett att ge tillräckligt med återhämtningstid. En löpare kommer att använda denna träningsmetod huvudsakligen för att öka hastigheten på sitt lopp och ge dem en avslutningsspark.
Högintensiv intervallträning
Högintensiv intervallträning försöker minska den totala träningsvolymen genom att öka den ansträngning som läggs ned under de högintensiva intervallen. Förkortningen DIRT används ibland för att beteckna variablerna: D = Avstånd för varje hastighetsintervall, I = Återhämtningsintervall mellan hastighetsintervall, R = Repetitioner av hastighetsintervall och T = Tid för varje.
Effektivitet
Aerob intervallträning kan gynna motionärer genom att låta dem bränna fler kalorier under en kortare period och genom att förbättra aerob förmåga snabbare, jämfört med träning med kontinuerlig intensitet. Hos överviktiga och feta individer har högintensiv intervallträning med fyra uppsättningar av fyra minuters intervaller visat sig förbättra VO 2 max i större utsträckning än isokalorisk måttlig kontinuerlig träning, liksom i större utsträckning än med ett protokoll som använder kortare, intervaller på en minut.
Vissa tränare tycker att intervallträning är mindre monoton än kontinuerlig intensitetsövning. Ett antal studier bekräftar att sprintintervallträning hos unga och friska individer verkar vara lika effektivt som kontinuerlig uthållighetsträning med måttlig intensitet och har fördelen av att kräva ett lägre tidsengagemang. Det finns vissa bevis på att intervallträning också är fördelaktig för äldre individer och för personer med kranskärlssjukdom, men ytterligare studier krävs.
Intervallträning kan förbättra många aspekter av mänsklig fysiologi. Hos idrottare kan det öka laktattröskeln och öka VO 2 max. Laktatgränsen har visat sig vara en betydande faktor för att bestämma prestanda för långdistanslöpningshändelser. En ökning av en idrottares VO 2 max gör att de kan ta mer syre medan de tränar, vilket ökar förmågan att upprätthålla större spänningar av aerob ansträngning. Studier har också visat att intervallträning kan framkalla uthållighetsliknande anpassningar, vilket motsvarar ökad kapacitet för hela kroppen och lipidoxidation av skelettmuskeln och förbättrad perifer kärlstruktur och funktion.
Det finns begränsade bevis för att intervallträning hjälper till att hantera riskfaktorer för många sjukdomar, inklusive metaboliskt syndrom , kardiovaskulär sjukdom , fetma och diabetes . Det gör detta genom att förbättra insulinverkan och känslighet. Att generera högre insulinkänslighet resulterar i lägre insulinnivåer som behövs för att sänka glukosnivåerna i blodet. Detta hjälper personer med typ 2 -diabetes eller metaboliskt syndrom att kontrollera sina glukosnivåer. En kombination av intervallträning och kontinuerlig träning ökar kardiovaskulär kondition och höjer HDL-kolesterol, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Denna typ av träning minskar också midjemått, förhållande mellan midja och höft (WHR) och summan av hudveck på kroppen.
Denna träningsmetod kan vara mer effektiv för att framkalla fettförlust än att bara träna med måttlig intensitet under samma längd. Detta beror på de metabolismförstärkande effekterna av intervall med hög intensitet.